间歇训练的强度接近100%最大摄氧量，几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑，同时还需要将速度维持一段时间。间歇跑设置间歇的本质是：快速奔跑让身体在几分钟内疲劳，通过间歇让疲劳得到一定程度恢复，但是又不让疲劳百分之百恢复。
因此，间歇跑需要遵循一定的原则才能达到很好的训练效果。
1. 间歇跑不适合初级跑者，建议有4~6周的训练基础后再开始间歇跑。
2. 训练时间和间歇时间比为1∶1，跑步水平高的可以根据自身情况减少间歇时间。
3. 每次的训练时间一般在2~5分钟之间。跑步能力较强的跑者（配速能够轻松进入6分钟以内），每一组的训练时间在3~5分钟。初级阶段的跑者（配速6分钟比较累的）可以按照400米一组进行训练。
4. 每次跑的训练时间控制在20~30分钟之间。例如，训练时间为24分钟，每一组3分钟，那么应该训练8组，加上间歇，实际训练时间会达到40~60 分钟。水平较低者可以减为4~6组。
5. 心率应达到最大心率的95%~100%。如果心率达标，而配速尚低于目标配速，以心率为准。间歇时，要求心率恢复到最大心率的65%~79%，再开始下一组。
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