过去的传统训练一直认为，中长跑是一项「拼耐力」的项目。而随着跑步训练理念、训练方法、技术特点的发展，关于中长跑的认识也在不断地革新。现在新的中长跑训练理念强调：速度是耐力的基础。
我们从跑者需要的知觉提升、弹跳训练、力量训练等方面，给大家推荐几个速度训练的动作。
1、关键跑姿落下练习
用关键跑姿，把整个身体向前倒，用空中的腿落地撑住自己。重复三次之后，换腿重做。
2、弹性站姿重心知觉练习
开始时，面对着你的搭档倒下。你的搭档会在你倒下时用手撑住你，然后将你慢慢推回开始的姿势。
3、转换支撑前进练习
回到起跑姿势，原地跳10秒。用整个身体向前落下，跳10米，之后再慢跑10米。
4、交叉步弹跳练习
从起跑姿势开始，一边跳一边前后交错双脚，原地重复10秒。然后身体向前倒，这样跳10米，然后再慢跑10米。
5、 双脚标准跳箱练习
双脚分开与肩同宽，站在箱子或者台子前。跳上箱子再向后跳下箱子到开始姿势，重复10次。
6、上斜臀部上下移动练习
把手放在箱子或台面上，手在箱子上，脚在地面上，上身贴地。向上撑起到最高，再回到开始姿势。重复10次，再慢跑10米。
7、 俯卧弹力绳拉起练习
将弹力带绕在脚踝上，然后趴在地上，让弹力带在身体后方绷紧。单腿膝盖弯曲，将脚向臀部提拉。重复10次，换另一条腿，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。
8、跪姿弹力绳拉起练习
将弹力带绕在脚踝上，俯身趴在地上，让弹力带在身体后方绷紧。单腿膝盖弯曲，将脚向臀部提拉。重复10次，换另一条腿，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。
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