俗话说：“夏练三伏，冬练三九”。我们知道冬季跑步的好处非常多，能有效提高体能、心肺功能、耐力和力量，此外还能锻炼意志力。
经常参加马拉松的朋友都遇到过这样的问题，到了后半程开始掉速，这就是耐力不足的表现，而冬季是储备耐力的绝佳时机。因为冬天是一个高摄入，低输出的季节，体内的消耗没有夏天高，更适合跑长距离提高有氧能力。
而且冬天空气相对稀薄，每一次呼吸，都需要心肺系统更加努力的把原本不多的氧气输送到全身各处。许多运动员到高原去训练也是这个道理。等到春暖花开，别人还在充足的氧气中呼哧带喘的时候，你已经可以游刃有余的肆意奔跑了。
所以说，冬季是提高马拉松运动员心肺功能、肌肉力量、身体素质的绝佳时期。如果你想在来年突破成绩，那么就不要畏惧严寒、坚持训练。那些冬天能唰的一下起床去训练的人，还要什么事情是做不到的。冬训练好了，明年PB指日可待。
一般来说，冬训是从11月开始，一直持续到次年3月底。冬训主要以有氧耐力为主，也就是大跑量长距离。
整个冬训可以分解为三个周期，也就是每个周期为4-5周，3-4周上量，1周恢复调整。呈现一个波峰波谷训练状态，而不是一直都是大跑量。
那么业余跑者该怎么冬训呢？
成绩400或者330以外（因个人能力而异）的选手，只需要堆跑量（不要在意速度）就足够了。因为这个成绩属于绝对的有氧跑。如果想追求成绩，那么在这个冬天得有几次比马拉松配速慢10-15秒左右的长距离。比如你的马拉松是4小时完赛，马拉松全程配速是5分41秒，那么马拉松配速跑就是要按照5分50秒-5分55秒左右的速度进行30公里的长距离训练，提高有氧基础。
而对于330以内的选手，周跑量可以控制在80-100公里。如果想追求成绩，需要练一些强度，比如混氧训练。所有马拉松运动员都是以有氧为基础，强度为突破的。混氧就是基于这两者之间，是一个过渡，是可以有效地挖掘你的氧域宽度的训练。
跑混氧的几种方法：
恒定混氧：跑25~30公里，用稍快于马拉松目标配速的配速跑，比如你的目标配速是5分，那就用4分50秒到4分55秒的配速跑这一段距离；
变速混氧：跑25~30公里，每5公里配速提高5秒；
大混氧：跑5到6个5公里，一次比一次快；
小混氧：跑10公里，前面8公里轻松跑，最后2公里冲刺。
业余跑者训练的时候一定要谨记：跑到呼吸微微有些急促、心肺稍微有点顶就可以了，不用跑得上气不接下气的。如果感觉轻松的话，就加一些速度；如果感觉很累很难受，就减一些配速或者停下来。
需要注意的是：从弱到强，从慢到快，从有氧到无氧，这是混氧训练的基本原则。可别一上来就疯跑，然后再慢下来，那不是混氧。
混氧是以一定的跑量作为支撑的，要是连跑量都保证不了或者长时间缺乏训练，还是别进行混氧训练了。也就是说进行混氧训练的前提你已经有了很好的有氧基础。
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