要想跑出有效跑量，一是要保证在跑步中给予身体组织一定的运动刺激，二是要避免运动刺激过头造成伤病。
一、避免运动刺激不够
1、不要每次都跑一个速度一个距离，有很多跑友每次跑步都是雷打不动的10公里甚至是半马，而且常年保持一个速度，这样虽然未必是垃圾跑量，但由于你的身体适应了这个强度，就达不到了对身体组织的刺激，对跑步能力的提高帮助非常有限。
2、一周安排一次LSD，以及一次速度练习或者爬坡跑，速度练习采用间歇跑或者在有氧跑之后来上几组二三十秒的冲刺跑，爬坡跑可以用跑步机的坡度功能或者找段山路进行练习。
3、平时休跑的日子要有针对性的练核心肌群，主要是臀、大腿和腹部，乃至肩背。
4、尽量每次都要跑出上文中有效跑量的感觉。
二、避免运动刺激过量
1、一周内，除了高强度的LSD和速度练习外，其他的跑步安排短距离的有氧跑，让身体得到休息和缓解。尤其是每次高强度跑步的下一次跑步，要安排短距离的有氧跑。
2、一周安排跑步三到四次，一般不超过五次，跑后一定要拉伸，每次跑步都尽量间隔开，以保证身体有足够的休息和恢复的时间。
3、每周都要安排一天完全休息，即不跑步也不进行力量训练；每个月都要安排一个休息周，这周不追求跑量也不追求速度，都以短距离的有氧轻松跑为主，给身体一个彻底放松和恢复适应的时间。
4、当身体某个部位感觉不舒服或精神状态不好时，要减少跑步次数和跑步强度，不要勉强自己。
5、每月最好能安排有两次有效的按摩，平时自己也可以多拉伸或者使用泡沫轴、肌肉筋膜枪来尽快消除肌肉紧张和帮助恢复。
6、要保障睡眠质量，良好且足够的睡眠是最好的恢复手段。
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