第一次速度训练强度不要太大，之后逐渐增加训练强度，给身体足够的时间去适应。
重复400米是公认的最好最简单的速度训练。具体来说，就是用最快速度的90%反复跑400米。每两次中间休息60-90秒。刚开始时，可以尝试跑6次400米，每两次之间慢跑60-90秒来休息恢复。
随着训练的深入，逐步增加重复次数至每次训练总量达5千米。为什么是5千米呢？因为量再大些，你就跑不动了。速度训练的目的是练速度，不是距离。
每次训练运动员还可以选取不同的距离。这周跑400米重复，下周800米，再下周1200米。但随着距离的增加，每两次之间的休息时间也要延长。
目标速度跑
要在1万米中表现好，必须将目标速度跑加入到训练当中。
想在40分钟内完成1万米？那就先尝试在20分钟内跑5千米吧。如果跑不了的话，那就别那么大野心了。
比赛刚开始时跑得太快，那你很可能在到达终点前就耗尽体力。为避免过早消耗掉体力，你必须在平常训练中就不断测试，以确定适合自己的速度，并以此速度训练。比如，有些人觉得以节奏跑方式跑1万米较舒服，然后以此为基础确定1万米目标速度。
制定合理比赛计划
跑1万米，制定比赛计划很重要，以确保心里对目标成绩有个谱。
比赛开始时速度太快只会造成后面慢下来。时刻记着目标时间，确保前5千米保持或略低于目标速度(可以利用GPS表来监测速度)。到比赛后半段时，做好心理准备。如果此时你还想保持目标速度，就必须付出更大的努力。
通常在最后500-1500米是最难受的时候，腿也越来越沉重。这个时候，更要给自己打气，拿出所有力气撑到最后。
不管你参加1万米动机为何，比赛、减肥、还是挑战自己，希望这些建议能提高你的1万米表现。
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