大家在看马拉松精英运动员跑步的时候，一定注意到他们协调的背肌曲线。拥有强壮的上背部和下背部对于在耐力运动中后半段保持跑步姿势至关重要。
背部在日常活动中，其实起到了包裹脊柱的作用，而脊柱贯穿于整个躯干，起到“承上启下”的作用。稳定的脊柱能够确保跑者在跑步中身体不会左右摇晃，特别是可以帮助跑者在疲劳时因跑姿错误导致的能量浪费，提高跑步效率。
强壮的背部除了能让跑者保持直立并且减少躯干旋转外，还可以提供摆臂的动力。当跑者在跑步过程中手臂摆动回拉时，需要使用背阔肌——如果背部肌肉足够强大，那么跑者就可以更轻松地保持有力的摆臂，让跑者即便疲劳依旧能够维持一个稳定姿势。此外，根据运动学的研究表明，强壮的背部还能够承受更多的训练冲击，对于预防背部以及连带的颈部和肩部伤病都非常重要。
不少跑者特别是初跑者，经常在高强度训练之后或者突然增加训练里程之后，会出现上背部或者肩胛骨的尖锐酸痛，这些问题的一个重要原因就是背部的肌肉不足，然后在疲劳时过度伸展下背部，导致伸头。
以下是一套5个动作组成的自重背部训练，不管是初级跑者还是进阶跑者，抑或是严肃跑者，都可以在家就完成这样的训练。
动作一：侧平板划船
从右侧前臂开始，从头到脚形成一条直线，双脚叠放在一起。每边完成10次。
动作二：肩胛骨收缩高平板
从高平板姿势开始，肩膀在手腕的上方，感受核心用力，让身体从肩膀到脚成一条直线。共完成12次为一组。
动作三：下背部伸展
开始时脚趾朝下，手指在头后交叉。保持颈部中立，收紧核心，挤压臀部，并用下背部的力量将胸抬离地面，挺住，然后慢慢的将胸部放低回到地板上，共完成12次为一组。
动作四：高平板单边划船
动作要领：从高平板位置开始，肩膀在手腕上方，感受核心集群用力，让身体从肩膀到脚形成一直线。每边共完成10次。
动作五：高平板单边划船
动作要领：面部朝下躺在垫子上，双臂在你面前完全伸展，手掌朝下，挤压你的臀部，同时间手臂、腿和胸部抬离地面，将肘部拉向臀部，并且保持肩膀向下。共完成12次为一组。
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