散步
- 一起“说散就散”？-
据说人到了一定岁数，就会自动解锁一些东西，比如：手机相册里的自拍不知不觉就变成了花花草草山山水水、以前听着咿咿呀呀的现在却开始欣赏戏曲表演、出门蹦迪现在觉得还不如吃饱了在公园散散步......
说起散步，可以说是最近的热门活动之一了，本来在大众看来，散步这种惬意的慢速行走，算是中老年人“专属”运动。不过，最近“city walk”的概念又火了起来。这个词原本起源于英国伦敦的“London Walks”（伦敦漫步），现在被广泛使用，代指散步、被带领着行走或是无目的旅游等意思。还获得了各种方言版本👇
01
散步散出“好脑子”！
散步成为年轻人的新潮流，除了各个平台推送热度增高、话题不断之外，还因为散步确实好处多多，毕竟俗话说的“饭后走一走，活到九十九”是有其道理的——研究表明，散步可以减少患肠癌的概率，美国华盛顿大学医学院的研究人员发现，只要每周散步时间超过1小时，患肠癌的风险就能降低30％；每次餐后步行15分钟可降低老年人患 2 型糖尿病的风险；散步还能显著改善心肺功能......
除了身体机能的好处，散步还可以让大脑变得更灵活！最近，马里兰大学公共卫生学院的一项研究表明，散步有助于加强大脑网络内部和大脑网络之间的联系。在此之前的研究证明，行走对于患有轻度认知障碍的老年人来说，可以改善大脑功能。
因此这项实验中选取了大脑功能正常的老年人和确诊为轻度认知障碍的老年人两个群体，考察他们之间的大脑功能和回忆故事能力的差异。实验要求志愿者们在每周4天在跑步机上行走，持续12周。
在每次开始实验前后都会要求志愿者们读一个短篇故事，回忆其中的情节并大声重复，让志愿者们尽可能复述出其中的细节部分。同时研究人员为志愿者们进行了功能性磁共振成像扫描（fMRI），结果显示，进行12周的行走锻炼之后，志愿者们的大脑活动增强，大脑的网络之间连接更加显著，志愿者们复述故事的能力也得到显著提升。
（以上图源：Large-Scale Network Connectivity and Cognitive Function Changes After Exercise Training in Older Adults with Intact Cognition and Mild Cognitive Impairment）
作者J.Carson Smith认为，这项研究说明行走锻炼有助于预防轻度认知障碍，也可以帮助患者们改善认知障碍的症状，从长远上说，“甚至可以帮助老年人推迟患上阿尔兹海默症的时间。”散步让老年人大脑更加灵活，对于中年人、青年人增强大脑活力的效果或许更加明显。
02
散步散出好创意！
而且对于很多脑力劳动者来说，散步还会带来意想不到的收获。研究表明，散步可以激发我们的灵感时刻。这个可能大家会有共鸣，很多时候纠结半天也想不通的问题，在散步、洗澡、发呆这种完全放松的情景之下，反而灵光一闪，把方法给想出来了。
斯坦福大学的心理学家Marily Oppezzo做了一个与散步有关的实验并做了TED演讲。实验中要求志愿者们在四分钟内回答一个常见物品的其他用途，但是这个新的用途必须是有创造力的、实用的、独特的。Oppezzo列举了一些实验中出现的有趣的例子。
比如一把钥匙，除了开锁它还有什么别的用途？天马行空的回答：“可以做长颈鹿的眼睛”就不能算数，因为不实用。而阴暗的回答：“可以用来刮花别人的车！”是算数的，因为实用，而且幸运的是——只有一个志愿者提出来（符合独特的特点）。还有一个回答充满了想象力，“在谋杀案中，临死前在地上用钥匙刻下凶手的名字和遗言”也是算数的，刚好也只有一个悬疑片爱好者这么回答。
了解完题目之后，Oppezzo进入正题，实验是将志愿者们分成三组，进行两次测试。第一组坐着完成两次测试；第二组先坐着完成第一个测试，再在跑步机上一边缓慢行走，一边完成第二个；第三组先缓慢行走完成第一个，再坐下完成第二个测试。
结果显示第一次测试就开始行走的志愿者们，得分比坐着的志愿者大约多了两倍，而第二次测试中开始行走的志愿者们，得分呈直线上升趋势，而一直坐着完成测试的第一组志愿者们，表现平平无奇，甚至第二次测试还出现了分数下降的情况。
总的来说，散步后创造力的分数提高了60%，这个实验也直观地展现了散步对于启发创造力思维的积极作用。不过对于大多数人来说，散步只是作为平时快节奏生活里的放松方式之一。
03
散步散出好心情！
散步可以放松身心、改善情绪是老生常谈的一个观点了，许多研究也证明了这一点。但是身处城市环境的大家，可能会有这种困惑：在城市道路散步，能不能达到同样的效果？
今年的一篇文章Measuring affect and complex working memory in natural and urban environments就比较了在自然环境和城市环境中步行30分钟前后的情绪情况。结果显示自然环境散步和城市环境散步都可以改善情绪。需要注意的是，此前也有比较散步环境的研究表明，城市道路散步会由于尾气、废气、空气质量等因素导致对肺功能造成负面影响。
因此，散步也不是可以随便“说散就散”的！患心脏疾病、高血压、代谢疾病、肠胃疾病的人群，最好是饭后半小时再进行散步，并且步速不宜过快；患肺功能不全、动脉硬化等疾病的人群，则建议选择自然环境散步，否则可能导致情况恶化；下肢关节本身有疼痛、平时运动量过少的人群，要注意散步前也需要小小的热身。
对于普通人来说散步是越多越好吗？《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open做了一项长达十年的随访研究，发现全因死亡率与行走步数显著相关。每日步行 8000 的人相比于每日步行 4000 的人，全因死亡风险降低了一半！8000-12000的区间仍旧有下降，但12000-16000步的区间则基本没有波动。
因此，建议年轻人也不用盲目刷步数，可以选择每日步行步数8000~12000的区间，60岁以上人群则选择6000~8000的区间。如果觉得麻烦，可以散步三十分钟左右，自我感觉微微出汗、带一点喘但仍可说话、肌肉微有酸胀，就可以停止了。
总而言之，散步虽然好处多多，但也不能盲目跟风，还是要量力而行~
最后，请各位：
- SYNAPTUSH -
