当越来越多的跑者开始重视腰腹 、腿部及臀部的的力量训练时，有一个很关键的部位往往给忽略掉，这个部位就是提供蹬地动力的小腿。因为小腿可以在跑步过程中提供缓冲和稳定支撑，所以职业的运动员小腿力量都是非常强大的。
以下简单的力量训练动作每周做两次，如果你的小腿和跟腱已经有问题了，可以每天都做，将让你的小腿和跟腱保持健康状态。
直膝单腿提踵
这样做→持哑铃右脚单腿站于台阶上，左脚交叉放在右踝后侧。右脚保持平衡，抬起右侧足跟并保存2-3秒，然后慢慢回到起始位。
组数：每侧15个为一组，做3组。
强化式弓步练习
这样做→ 站立位，双脚与肩同宽。右脚向前做弓箭步、左臂自然前摆。当后侧腿的胫骨与地面平行，后侧膝盖几乎接触地面时以爆炸性的方式推离地面，半空中转换你的左腿，最后落地时你的左腿保持前弓箭步状态。
组数：15次/组，做3组。
屈膝单腿提踵
这样做→右手持哑铃，右脚单腿屈膝站于台阶上，左脚交叉放在右踝后侧。右脚保持平衡，抬起右侧足跟并保存2-3秒，然后慢慢回到起始位。当身体向上或者下降时，保持膝盖弯曲。
组数：每侧做15个为一组，做3组。
台阶跳
这样做→面向台阶，上身直立，一脚在台阶上，一脚在台阶下。台阶上的脚蹬腿发力、起跳腾空的同时双手自然摆臂，腾空时左右腿交换，下落后对侧腿起跳双侧交替为一次。
组数：15次/组，做3组。
掂脚尖走路
这样做→双手持哑铃站立。踮起脚尖向前走60秒。如果感觉可以走得更久则增加重量。
组数：60秒/组，做3组。
离心式提踵
这样做→双脚前掌踩在台阶上，足跟悬空。脚趾用力做提踵动作，然后用10秒时间缓慢地将足跟降到低于台阶平面。
组数：15次/组，做3组。
六角跳
这样做→设置六边形标志线（边长40-60cm）站立于中心点。依次从中心点跳向标志线外，可以按顺时针或逆时针方向练习。
组数：4-6个循环/组，做3组。
后登跑
这样做→站立，上体正直或前倾，两臂自然摆动。腿向前上方摆出，躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送。摆腿的同时，另一条大腿积极下压，足前掌着地，膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。双侧交替为一次。
组数：15次/组，做3组。
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