在跑步高手圈里流传着一句玩笑话：“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓”！如果光为了跑步而去跑步，刷出来的是里程，带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，这些后果不堪想象。
但是实施真的是这样吗？网上那么多训练，又有哪些是非做不可，有些是可做可不做的。小编给你一些“真的要做”的建议。
▼热身
务必进行。将紧绷的肌肉放松再进入设定配速的跑步远比直接快速进入设定配速的跑步舒适，且能降低受伤风险。走3分钟，然后跑走结合5至10分钟。好了，现在你可以预备起跑了。
▼拉伸
无需非做不可。如果进行拉伸让你感觉很棒，那么做吧！切记：过度拉伸可能引起伤病。
▼走步休息
可以这样做。采用走步休息的战略，这意味着奋力完成和完美完赛间存在的差异。开始时每30-60秒进行15-60秒步行休息，直到你觉得累为止。
▼速度训练
初跑者切勿做。这种训练模式更适合于追求速度的跑者。速度训练会增加受伤的风险，因此初跑者应该避免进行速度训练，至少要在跑龄半年以上再进行。
▼力量训练
无需非做不可。对增加跑步距离并无实质性的作用。如果你喜欢力量训练，可以进行。
▼周末长距离
无需如此。你只需要14天进行一次长距离即可，除非你一定要进行长距离训练——这对重要赛事和提高耐力很有帮助。
▼明确“跑多远”和“跑多快”
无需如此。除非你的目标是长距离赛事或者个人最好成绩。如果你是为了健身或减肥而跑，那么设定时间量即可。在大多数时日里以配速跑30分钟感觉良好即可，无需跑量太多、时间过长。
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