“二个月没有跑步，怎么样跑才安全？”“我这二天试着跑步，怎么连跑个5公里也气喘嘘嘘的？”“以前4小时内轻松跑完全马，现在跑1小时就坚持不下去了。”
长时间中断跑步训练后，身体各器官状态下降严重，出现以上这些现象都是很正常的。大家不要灰心，也不要想急于恢复到以前的颠峰状态，而是要循序渐进的进行慢跑锻炼，切不可盲目冒进，肌肉和关节需要时间进行恢复和适应，太激进就会给身体带来更多损伤。
一、对于目前刚开始恢复跑步的跑友，在每次活动前要先进行必要的拉伸热身，跑步时建议用轻松跑的配速，也就是比以前自己的5公里的平均配速慢40-60秒，达到最大心率的65%-70%为宜，以较慢的速度轻松跑可以唤醒肌肉的活力，提高关节耐力以及增加肺活量，不容易受伤。
二、不要盲目追求自己的最佳速度，在跑步过程中需时刻关注和感受身体各部位的变化，如有不适，要适度放缓节奏或休息，必要时要及时停止跑步。
三、不要急于增加跑量，建议跑友用一个月左右的时间来做恢复跑。
第一周：跑1休1，一周3次5公里（可以更少），每次在自己以前的平均速度的基础上再适当降速跑完；
第二周：在上周3次的基础上增加1－2次，配速可试着稍微提高一些，但要控制好自己的心率，尽量不跑到气喘吁吁；
第三周：跑4－5次的频率不变，可以试着把跑步距离增加1－2公里；
第四周：可以尝试把配速和距离基本恢复到以前正常的跑步水平，但仍不要过量，每周最少休跑1－2天，保证身体各部位得到充分的休息和自我修复。
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