如果准备一项赛事，应该学会控制前半程的速度。你的目标是尽可能地减少跑步前半程和后半程的差异，通过提高起跑速度直至奔跑速度并接近整个赛程的匀速来实现，这会最大程度提高你的表现。你需要在前半程节约体能，既不能太少也不能太多，这样后半程你才能快速地完成，实现个人最好成绩。事实上，许多有竞争力的跑者采用在每一阶段平均分配体能，之后在最终阶段加快速度完成冲刺。
在你的训练计划中加入这些训练内容，你能更快地完成比赛。
往返训练
按照指定的地点出发，完成后返回，回程时按照相对更快的速度奔跑。开始时按照20分钟跑(10分钟出发，不到10分钟返回)，之后逐渐增加至60分钟，根据你的目标奔跑距离。
400米
做4到8组400米跑训练，每组完成后进行100米恢复慢跑。最初2到4组时按照相对舒适的配速(比目标配速慢10到30秒)。之后每组逐渐提高速度，最后1到2圈时，按照比比赛配速快10到15秒的速度完成。
2000米
做2到4组2000米间隔跑(距离相当于400米田径场的5圈)，每组中间进行一组400米跑的恢复慢跑。后程1000米(400米田径场的2.5圈)按照比目标配速更快的速度完成。
进程长跑
根据总奔跑距离分成4部分，前四分之一按照相对舒适的速度(目标配速增加45到60秒)。之后的四分之三，在目标配速的基础上依次增加30秒，20秒，10秒。如果有可能，大约最后一英里时按照目标配速。
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