间歇跑的训练要求是进行多组特定距离的高强度的距离训练，中间进行间歇性的恢复休息。
进行间歇跑需遵循的原则：
间歇跑不适合初级跑者，建议有4—6周的训练基础后再开始间歇跑。
训练频率：每周抽出一天时间进行间歇跑训练。
训练强度：心率达到最大心率的95%—100%。如果心率达标，而配速尚低于目标配速，以心率为准。
训练时间：每组的训练时间一般在2—5分钟。跑步能力较强的跑者（配速能够轻松进入6分钟以内），每一组的训练时间在3—5分钟。初级阶段的跑者可以按照400米一组进行训练。
每次跑的训练时间控制在20到30分钟之间，如本次训练时间为24分钟，每一组为3分钟，那么应该训练8组，加上间歇，实际训练时间会达到40—60分钟。水平较低者可以减为4—6组。
间歇时间：每一组的训练和休息时间比值为1:1，间歇时心率应当恢复到最大心率的65%—79%。如间歇时间已用完，但心率尚未恢复，以心率恢复为准。
间歇跑的训练要点：
建议选择偏软的地面（如塑胶田径场）进行间歇跑训练，以保护膝盖。
间歇跑之前先进行6—8公里的有氧渐进跑，状态好可以节奏渐进跑。
组数一定要严格执行计划，越到后面的组，效果越关键，咬牙都要顶下来。
在备战周期内，从400m的短距离一次次地增长到2000m，相当于从间歇跑过渡到乳酸跑。
间歇跑不是目的，是为乳酸跑做铺垫，乳酸跑为比赛节奏跑做铺垫，环环相扣，逐步提高，渐入佳境。
间歇跑一定要变着项目，不要经常跑一种，那样身体会养成惯性，刺激效果减弱。
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