一些跑者却面临跑量很大、却永远无法提高的瓶颈。更有跑者在增加跑量以后疲惫不堪，反而出现一系列不良的征兆，把跑步、工作、生活弄得一团糟。避免不必要的垃圾跑量，减少不必要的疲劳，能让你的训练事半功倍。下面是四种常见的垃圾跑量。
1.达不到目标距离
以跑量为主的训练，目的是提高跑者的有氧代谢能力。已有丰富的马拉松参赛经历的的跑者，达到一定的训练水平后，再不变换训练方法、增加跑量、提高强度，身体就会处于一个“自我适应”的状态，这个状态被称作“无效训练”状态。
2.达不到训练强度
与有氧训练不同，无氧训练的目的是提高心肺功能、乳酸代谢能力和抗乳酸能力，所以必须要有一定的训练强度刺激。所以间歇跑如果跑的速度和常规有氧课差不多，就失去了意义。
3.不合时的负荷训练
跑友们多少会碰到状态差或者高强度的比赛过后恢复的时候，这时本该进行该休息，或低强度运动进行恢复、调整，但有些人会选择硬撑，进行大强度训练。这会对身体是不必要的负荷，增加了身体状态崩溃或者受伤的风险。
4.多余重复的训练
只要不是初跑者，多余重复的训练几乎是没有必要的。比如，你连续两次都进行完全一样的间歇跑，不仅没有留给身体充分的恢复时间，而且在身体没来得及恢复时，训练质量也大打折扣。
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