跑步速度 = 步幅x步频。4分钟的配速，折算成秒，大概就是每秒4.167米。假设步频是每分180，每秒就是3步，也就是说，你需要步幅达到1.39米，才能实现4分配速。
接着说下身高问题，个高天生步幅大，个矮步幅小，但个高天生步频慢，个矮步频快，有利有弊。万米选手，世界级别的，1米6几的大有人在，所以跑不快不要拿身高说事，主要原因可能是你不够努力。
接着开始测试。
努力跑一次5k，看看能否达到21分。没到？慢慢积累跑量，多跑节奏跑，半马差不多140了，5k就应该能接近21分了。
不要嫌弃这个过程慢，慢是让你有基础，这时再练速度，不至于一练就伤。5k跑不到21分，开始练万米破4，是不是步子太大？你可以先练习5k破21对不。
跑完了，看看app软件或者跑表记录的步频和步幅。如果步频超过190，那么恭喜你，步频非常好了；如果步幅大于140，那么你的优势肯定就是步子大了。
达不到？那缺啥补啥。
如何提高步频呢？大个选手一般比较关心这个。
刚开始可以选择一段20到30米的跑道，练习小步幅高步频的高抬腿跑，每周2次即可，跑一段时间，步频自然会有改善。接着呢，找一个下坡，技巧就是下坡的时候前倾，不要后倾，后倾会有制动效应。
步幅不要大，但要频率足够快，重力会帮助你提高步频，跑2次就能体会那种感觉了。
坡度开始可以找小点的，进阶当然坡度越大越好，看看越野大神的冲下坡视频，你会热血沸腾。
跑坡一周不要超过1次，切记注意力集中。
如何提高步幅呢？这个小个选手一般比较关心。
第一是柔韧性，你站立弯腰手掌摸不到地面，压腿抬不到你眼睛的高度，后弯腿踢不到屁股，那么显然你的步幅会受到你的柔韧性影响。
第二就是力量，你的小腿大腿和臀部力量不足，那么当你尝试加大步幅的时候，会感觉脚踝，膝盖，脚掌压力陡增，自然的会缩小步幅。半蹲，提踵，靠墙马步，弓箭步做起吧，多多益善。
第三就是平衡性，步幅越大，你可能会觉得越不稳，也许会左摇右晃，越不稳，你会本能的缩小步幅。腰腹力量训练，平板支撑，单脚站立踢腿，做吧。
所有训练都是从徒手开始，进阶到负重，循序渐进，别练伤哟。至于折叠腿，你这3方面能力达到一定程度，自然而然就有了。
以上步频步幅训练是穿插在万米40分训练计划的空隙，自己找时间完成。
万米40可以分解来练，首先练习5k破20，破19分30。
这个阶段，可以采用减小跑量，增加速度训练次数来提高效率。你周末刷个35k，自然一周只能跑一次间歇。如果一周最远跑8k，那么你一周3次速度训练毫无压力。
所以训练计划大概如下：
第1天 600米间歇跑5组，尽量达到你能完成的最快速度，但每组用时均匀，别越来越慢，休息时间比跑动时间略少一点即可。在达到2分5秒一组水平以前，以提高速度为首要目标，5组即可，不要增加组数。
第2天 6k节奏跑，27分钟内完成即可。
第3天 800米间歇跑5组，在达到2分52秒水平以前，不要增加组数。
第4天 8k节奏跑，36分钟内完成即可。
第5天 跑坡训练，找个1k的上坡，跑4-5组即可。下坡慢跑休息，上坡稍微使点劲，速度自己把握。
第6天 休息
间歇训练一般2分20跑600米开始，练2周以后，可以尝试2分15，2分10，直到进步到2分5秒，然后巩固3次。
如此循环，直到很轻松实现600米2分5秒5组，800米2分52秒5组水平，就可以测试5k了。
应该5k达到19分到20分之间无压力。
接着就是把5k能力转换成10k。
不用想就是间歇跑提高组数呀，试试能不能完成6组，7组，直到完成12组，这时候不需要继续提高配速水平。
每周尝试加1组，有压力就再练一周再增加组数。
而节奏跑6k依然保留，8k改成13k节奏跑，6k节奏配速就是你万米最快速度的配速，
13k就是你半马最快速度的配速。长短节奏跑双管齐下，磨练你的高配速速度保持能力。
跑坡当然也要进阶，4组逐步进阶到8组即可。每2周增加一组试试。
另外就是要增加有氧能力，2周刷一个半马即可，要求不高，135完成。
这个阶段要注意，因为跑量明显增加了，为了避免伤病，一个循环要安排2天休息，另外半马后要休息一天，所以一个循环的周期就不是一周了，大家根据自己的身体反应来安排。
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