夏练三伏冬练三九，主要是指利用酷热和严寒时节，在相对不那么舒服的气候环境下进行训练，这样可以磨炼人的意志，锻炼人体各器官系统功能，增强人体适应性，并且系统地提升跑步能力。
当然，需要强调一点的是冬训并不意味着故意利用严寒来折磨自己。在温度极低的情况下，室外跑步时，手指面部等末梢部位冻到发麻失去知觉大大降低了跑步体验，肌肉拉伤的风险也相对较大。
冬训如何我们该如何跑？
1、适量
冬天多跑轻松有氧，适当地堆堆跑量是没有问题的，但一定要适量，遵循循序渐进的原则，平常日常拉练10公里，可以在身体承受范围之内，拉到12～15公里，在身体的承受范围之内即可。
跑量是基础，没有足够的跑量打底，全马是无从谈起的。当中有氧跑量占比85%，其中有氧，分为有氧慢跑，有氧慢跑，类似于轻松跑，它是轻松、舒适、平稳的，能够增强心肺功能，有效提升有氧耐力，也能有效燃脂；而有氧节奏，强度比有氧慢跑要稍大些，节奏平稳，速度适中；冬训前期可以多跑有氧慢跑，随着训练深入，可以多跑有氧节奏。
平常一周跑四次，三次有氧慢跑，一次长距离有氧节奏，对于自身能力的提升很有效果，这是为什么很多老司机，多跑有氧，兼顾速度，经常能跑出好成绩的原因所在。强度训练跑多了，身体疲劳容易添堵；而有氧，过渡到混氧，甚至无氧，类似于小车加档，让身体有一个适应的过程，上来就四档，汽车会歇火的。
2、稳速
业余爱好者，最大的问题：快要快不上去，慢又慢不下来；时而快，时而慢，节奏混乱。不管半马还是全马，讲究个人节奏感，匀速为王；绝不是仗着体力充沛，肆意冲刺，以至于精疲力竭。包括日常拉练也是一样的，今天有氧慢跑，速度绝不能快；明天间歇冲刺，就不能保存实力；该慢则慢，不硬撑；该快则快，不保留。
假如一周跑四次，前三次都是有氧慢跑预热、调节、恢复，只为腾出足够的精力，进行速度训练，否则次次强度训练打底，身体吃不消。有氧是主食，速度训练只是调味剂，一周一次，刚刚好。即便跑速度，也要稳速，绝不是有多快冲多快，拿10x1000米间歇举例，前三组，可以稍慢点儿，保存好体力，坚持跑到最后，否则跑到第五组，原本400配速的间歇，掉到了430，这就失去了速度训练的意义。一定要稳，保存好体力，细水长流，才能坚持到最后。
3、体能
体能是大多数业余爱好者的短板，我们很少安排时间进行体能的强化训练。专业跑者一般一周一次，45分钟左右。我们习惯路跑，很少有练体能的习惯。
如果你想提升成绩，首先要让腿部有劲，包括我们日常拉练，也是练腿，但效果远不如，针对性的强化训练。我们先进行徒手力量训练，深蹲、蛙跳、箭步蹲练腿；腰腹挺举练腰腹；单杆双杆练上肢；平板支撑练核心；随着能力提升，可以借助器材进行强化，比如哑铃深蹲、哑铃箭步蹲，不要用力过猛，操之过急，力量训练属于有氧运动，应该是轻松舒适的，可以尝试分组练习。
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