为什么我月跑量200公里以上，还是无法进步？如果只进行低强度的慢跑，是不可能达到高水平的。因为如果训练配速一直很低，身体就不断处于“自我适应”的状态，对提高水平的意义不大。
若是想要取得进步，在跑量的基础上，还需要安排一定高强度的无氧高配速训练。关于低配速和高配速训练的分配比例问题，这里给普通跑友提一些建议：
1、正常训练周期
低配速有氧训练总负荷应占周训练总负荷的90%以上，高配速无氧训练占10%左右。
有氧训练的强度：最大摄氧量65%-75%为佳，但不要低于50%的强度。50%强度具体表现是：一般跑友都可以自由说话，体会不到心跳感和呼吸急促感。
这样既对有氧代谢能力有足够的强度刺激，又不会因为强度太大而无法完成训练量、或者增加损伤风险。高配速无氧（混氧）的强度不要高于最大摄氧量的85%。
2、赛前训练周期
低配速有氧训练的总负荷应该占周训练总负荷的75%，高配速无氧训练占25%。
有氧训练的强度：最大摄氧量70%为佳。高配速无氧（混氧）的强度控制在最大摄氧量的85-90%左右。
3、恢复训练周期
低配速有氧训练的总负荷应占周训练总负荷的95%以上，高配速无氧训练占0-5%左右。
这里恢复期是指伤病恢复期和赛后调整恢复期。有氧训练的强度：最大摄氧量60%为佳。利用低配速有氧训练来促进积极恢复。这时的训练可以不要戴表，不需要太注意配速，也可以变换场地，比如越野，但伤病恢复期最好不要尝试，增加一些交叉训练等内容。
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