跑友中不知道LSD（Long Slow Distance）——长距离慢跑的屈指可数吧。注意到LSD的关键词了么？对，它是以“慢”和“长距离”为核心进行训练。
每次周末和放假的时候，朋友圈都会被跑友们晒的长距离跑量和比赛刷屏。LSD已经成为周末计划的一种定式了，但是你的LSD训练方法真的恰当吗？是否达到训练目的了呢？今天，就让我们重新认识一下“LSD”吧。
你不满足于每天几公里的健康跑，需要更高强度的锻炼自己，或者你想要参加马拉松和长距离越野，你都需要可以练习LSD。练习LSD可以增强心肌收缩力量，提升肌肉利用氧气的能力以及让身体适应脂肪作为燃料。
1、增强心肌收缩力量。因为当心率达到最大心率60%时，心脏每次跳动的力量就会非常大，所以LSD可以很好锻炼并塑造你的心肌。
2、提升肌肉利用氧气的能力。进行LSD训练会造就肌肉中肌纤维的变化，使肌肉能够获得更多的氧气，并随时能把更多燃料转换为能量。
3、让身体适应脂肪作为燃料。中低强度运动时，脂肪供能比例较高。该强度下的LSD训练可以提高脂肪供能效率，让你的马拉松后半程能量供应不再“捉襟见肘”。
对于轻松跑来说，强度固然低，但轻松跑追求的是足够的训练时间。其关系表示为：时间＞强度＞距离。当你以轻松跑进行训练时，至少应当维持30分钟，最长时间不建议超过150分钟。即使你在备战马拉松比赛也必须控制在150分钟之内，时间过长会导致身体过度消耗。
如果你是初跑者，以轻松跑的速度训练仍然感觉较累，那么你应该走跑结合，但要确保运动时间足够长，至少有30分钟，这样就可以锻炼你的耐力。
如果你是一个有训练计划的跑者，那你的LSD可以按照你的周跑量来制定，一般控制在周跑量的25~30%之间，但是最长不要超过150分钟。
其实，LSD分为两种不同的跑法，分别是定心率轻松跑和马拉松配速跑。
我们经常会建议跑者以关注心率为主，让心率控制在维持在最大心率的65%—78%范围内即可。也就是说如果心率超过了LSD的训练区间，这时应该把配速降下来，使心率恢复到正常的训练区间。但是往往有跑者在这个心率区间会觉得速度很慢，然后逐渐的加速，其实这个做法是错误的，因为提高速度时心率也随之加快，超出LSD的训练心率区间，身体所受的压力就会增大，不宜长久的维持下去，并且不能达到LSD的训练目的。
比轻松跑速度稍快一点的马拉松配速跑，顾名思义，就是采用预计的马拉松比赛配速进行跑步训练。你需要根据自己能力大体估计自己的完赛时间，再倒推出马拉松比赛时的配速，这个配速通常比轻松跑要快一些，因为比赛时你会竭尽全力，总体要优于平时跑步的表现。马拉松配速跑主要用于赛前训练，目的是让你找到比赛节奏和配速，树立信心。
不论是平时但是赛前，LSD一般建议1周一次就可以。
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大家的跑过最长的LSD有多远呢，欢迎在评论区秀出来~
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