如果你已经是一个跑步老手了，再加上勤奋的练习，能够在20分钟以内完成5km，那这个水平可以说是业余跑者中的高水平了，并不是所有人人都可以在20分钟以内完成5km。
1. 长距离慢跑训练
如果我们想要在20分钟以内完成5km的训练，那么我们要进一步提高自己的有氧锻炼水平，一定要提高自己的肌肉耐力，最好的训练方法就是通过长距离慢跑训练。
我们可以一周进行两到三次长距离慢跑，比如说15km左右的慢速跑步训练，速度可以放慢一点，但是跑量要增多一点，这样有规律的训练，几个月以后，你的心肺能力会进一步提高。
2. 短距离爆发力训练
除了长距离慢跑训练，我们还应该关注自己的短距离爆发力训练。如果你想成功的突破20分钟这个瓶颈，那你一定要进行短距离爆发力训练，这样可以增强肌肉爆发力，让你跑得更快。
建议大家可以一周训练两次，800米短距离快速跑，400米短距离冲刺跑，这样也可以刺激心肺，刺激肌肉，提高肌肉的爆发力，达到良好的锻炼效果。
3. 轻盈的姿势
如果你跑步的时候姿势比较笨重，那你想在20分钟完成5km的挑战，真的是非常的难。如果我们想在20分钟内完成5km，那么我们一定要保持灵巧的姿势。
髋关节要灵活，学会用臀肌发力，大小腿摆动自如，要利用惯性，同时呼吸的频率和迈步的频率一定要保持一定的节奏，这样可以跑出一种轻松的状态，不怎么费力，更容易达到目标。
4.去训练（最关键）
看了那么多篇干货，但是平时训练就只是堆跑量，甚至是垃圾跑量。这样怎么可能取得进步？业余跑者想要进步必须要根据自身的情况给自己制定科学的训练计划，需要包括轻松跑、间歇训练、乳酸阈训练和LSD训练，然后尽量去完成。只有这样，几个月后你才会有进步。
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