想要提升自己的速度，首先要提升的就是有氧水平。其实长距离训练是很好打造有氧基础的，想要跑得快，并不是训练的时候疯了一样的跑速度，而是要通过慢跑来提升自身的有氧能力。当有氧能力提高，自然速度也就会提高。
因此进阶跑者应该每周跑一次长距离，至少是半马以上的距离，距离越长越提显著提升你的有氧能力，而且使心血管系统更有效率，为你的双腿提供更持久的动力。
除了这些，想要提升速度，还需要在训练中做一些调整：
我们以轻松跑结束后加100米冲刺跑为例
可以先慢跑8-10公里，在进行4-8组的100米冲刺跑。每组冲刺跑应该持续20-30秒，而每组之间休息为45-90秒。
或者进行法特莱克跑。法特莱克是瑞典语的一个词，意思是「速度的游戏」。
法特莱克训练对刚开始进行速度训练的跑者来说是非常好的，因为它非常随意，跑不动了就停下了，然后想跑了继续跑。
典型的法特莱克训练方法是，先慢跑5-8公里，然后进行2分钟快跑，2分钟慢跑或者1公里快，500米慢跑，交替进行，跑上6-8组。
要想提升速度，你还需要了解一下乳酸门槛。
跑步的时候，身体会产生乳酸，随着跑步速度的增加，乳酸产生的速度会越来越快，当乳酸产生的速度超过身体清除乳酸速度的时候。这个时候你会感觉双腿疲惫不堪，特别沉重。
什么是乳酸门槛呢？就是乳酸产生的速度与清除的速度相当，这个时候你就达到了乳酸门槛。而此时你的跑步速度就是乳酸门槛速度，所以，你的乳酸门槛越高，就能跑得越快。
要想提升乳散门槛，就要多进行乳酸门槛跑。通过以（或接近）这个配速训练，你就能更有效地清除乳酸。
训练方式是这样的：先热身2-3公里，然后可以进入乳酸门槛跑了。跑步时的感觉应该是具有相当吃力的，但仍能完成的。如果你使用心率监测器，那大约就是最大心率的85-90%。配速一般来说是你半马比赛的配速，坚持30分钟左右。
恢复跑也是非常重要的一项。当我们进行高强度训练后，身体需要回复才能得到提高。
如果环境自身允许的话，可以每次跑完记录自己跑步的距离、时间、配速、以及自身感受，这样就能看到训练期间倒地有什么进步，到下一次跑步时，有助评估自己的训练。
除了上述这些训练之外，想要跑的更快，还需要进行一些力量训练。力量训练不仅有助于你更快更强大，还能保持良好的跑姿，就算出现疲劳时，也能继续保持良好的跑姿，提高跑步的效率。
进行力量训练这并不意味着要在健身房里花大把的时间练习推举很大的重量。只要每周1-2次进行10-15分钟徒手力量训练即可，当然还可以在家里做。力量和拉伸，跑步必不可少的两项。
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