你是否有过这样的跑步困惑：自己跑了很久，但总觉得是在原地打转，速度耐力都没什么提升，减脂效果也是一般般。
“距离比速度更重要！”这是跑圈里的一句话。意思是：对于初跑者来说，慢慢累积跑量，比企图提升速度要来得重要。
既然跑量的积累很重要，那么有效跑量才有积累价值，可什么才是有效跑量呢？
有效跑量
有效跑量，讲的简单直白点，就是你的训练是有成效的。你跑得舒服，也能有效增强你的能力。
作为一名普通的健身者，除了一副肉身外，啥仪器设备都没有（就专业跑步设备而言）。装备好的，或许会有一块心率跑表。
所以，悍将教你用下面的身体感受来让自己的跑量更有效：（提示：下面的感觉是逐渐递增的，对健者而言，运动强度一层比一层高。普通健身者最多到第三层就OK；最后一层，悍将估计很多跑过全马的人深有体会）
第一层：身体感觉很舒服，各关节（膝盖、脚踝、肌肉）没有任何不适。跑完后，肌肉有弹性，无紧张不适感，步履轻盈，心情愉快有满足感，甚至感觉还能再跑个几公里。
第二层：跑完半小时后，甚至是洗完澡之后，身体在微微发热，能持续较长时间，进食欲望低。
第三层：跑完，各关节韧带肌腱无任何不适，无尖锐的具体部位的疼痛感，各肌肉也没有无力支撑感，肌肉可能有模糊的某个区域的酸痛感，但按摩完，肌肉的酸痛感基本无恙，或者仍然酸痛，但第二天，肌肉酸痛感基本消失，只有微微酸痛，但不影响任何活动。
第四层：跑完高强度（如长距离慢跑，或高强度的乳酸门槛跑和间歇），有低烧和昏昏欲睡感。
第五层：跑完（马拉松）很疲累但精神状态不错，无身体具体位置的尖锐疼痛感，但跑完乃至第二天，肌肉仍然酸痛无比，上下楼梯困难，龇牙咧嘴的酸痛，还能持续几天。
无效跑量
既然有有效跑量，那么也会有无效跑量（又名垃圾跑量），意思就是：你跑了等于白跑。
下面的情况就代表你的跑量是无效的：（提示：下面的感觉也是逐渐递增的，对健者而言，运动强度也是一层比一层高）
第一层：身体很轻松，完全没有运动完的迹象，汗量也很小，这说明运动量很低，运动效果差。
第二层：跑时或跑完，硬撑着跑完，身体疲累异常，不仅身体状态不好，精神也很差，没有满足感。
第三层：跑完拉伸或第二天，肌肉有不适或无力支撑感。
第四层：早晨起床，某个部位（如脚底或脚踝或膝盖）有紧张酸痛胀感。起床一段时间后有缓解；或起跑时有一些紧张发僵酸痛，但跑3公里左右后会缓解。这是受伤的前兆，如果这时候还加强度，就等于是无效跑量，等着受伤吧！
第五层：跑时有具体某个部位的尖锐疼痛感，甚至不得不半途放弃，这是已然受伤的迹象。
如果出现了上面的迹象，说明你的跑量要么达不到运动的效果，要么就是将近或者已经受伤。这时候积累的跑量不会对你的提升有任何帮助。
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