对于从未跑过步的人来说，别说10公里，跑个3公里都会气喘吁吁，汗流浃背，甚至跑岔气肚子疼。对于跑步刚入门的新手来说，5公里是最合理的训练门槛。
可以一口气跑完10公里，说明已经具备了一定的有氧耐力基础，能够学会控制自己的心率，有自己的呼吸和跑步节奏，基本能参加半马了。如果说5公里是跑步入门的门槛，那么10公里就是半马的门槛。如何提高10公里赛的成绩？跑者可以在以下3项练习中选择2-3项，再加上2次轻松跑即可。
5K节奏跑+3-5次1K跑
在前5公里的节奏跑中，跑者的速度达到半马的速度即可。完成之后，休息5分钟，接着以10公里赛的目标速度完成3-5次1公里跑步。每完成一次1公里跑，休息3分钟。如果跑者想把10公里赛的成绩提升到50分钟以内，那么开始阶段的节奏跑速度要达到5K赛的配速。
16次400米跑
训练开始阶段，跑者的速度要达到10公里赛的配速，但是要记得保持舒适的感觉，因为后半部分比较困难。每完成一次400米跑，跑者可以休息90秒钟，或者通过200米慢跑恢复体能。跑者要注意保存体能，最后4次400米跑要达到5公里赛的配速。
1K重复跑
以10公里赛的速度完成8次1公里跑，每完成一次休息2分钟。这项训练对于跑者提升耐力非常有帮助。每次1公里跑时，前半程感觉比较舒服，后半程会感觉很困难。但无论如何，跑者都要保持接近10公里赛的配速，这样才能从体能和精神上得到锻炼。
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