NO.1 臀桥
平躺在地上，膝盖弯曲
双脚平踩在地面，慢慢抬起臀部
直至上身和大腿呈一直线
保持该姿势数秒
然后慢慢下放臀部至初始位置
如此算一次完整的动作
重复该动作12次算1组
共做4组
NO.2 靠墙拉伸
背对墙面，单膝跪
将一只小腿靠近墙面
双手支撑在另一侧的膝盖上
慢慢将身体抬起
给拉伸的那一侧施加压力
膝盖靠墙越近拉伸越强烈
保持2-3分钟后换边
NO.3 全蹲
要求你蹲到底
取决于你的柔韧性
最好小腿能和大腿接触
双臂可以向前伸用以保持平衡
需要注意的是全程保证背部挺直
在底端停留数秒
充分感受臀部、髋部
大腿内侧以及背部肌肉的拉伸
NO.4 风车甩腿
其实这个动作是为了放松肌肉
起到动态拉伸的作用
刚开始你可能需要
抓着凳子来保持平衡
一条腿站定
另一条腿前后甩动
将腿抬的越高越好
甩动20下后换边继续
NO.5 直臂跪姿侧方抬腿
双臂伸直撑于地面
呈跪姿俯卧撑姿势
将一条腿向侧方抬起
保持膝盖弯曲的状态
抬的越高越好
在顶端停留数秒后
有控制的返回初始姿势
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