对于大部分人中国人来说，无论吃下多少酒食菜肴，米饭，永远是餐桌上不可或缺的主角。想养胃，想吃得饱还不长胖，那一日三餐，大米最好这样吃。
早餐吃什么
早餐营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。对于早餐来说应该科学、合理的搭配，但是，要如何搭配早餐呢?
主食为主，副食次之，有干有稀。
1、谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配。谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主要供能物质。
2、要有一定量的蛋白质供给，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质。每天早餐都要让孩子保证食入250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供给孩子生长发育所需的蛋白质。
3、要供给一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保证早餐食入量。
4、要有一定的植物油（含a-亚麻酸的油类）摄入，脂肪可为人体提供所需的热量，又能增加菜的色、香、味，促进食欲，但要保证足量的a-亚麻酸，以维持体内营养素（脂肪）的平衡。因为a-亚麻酸，人体不能合成，只能从外界摄入。
午餐吃杂粮饭
吃得够满足，热量不超标
中餐是一天中承上启下的关键一餐。
粥含水量多，灌个水饱，上两趟厕所，很快就又饿了。相比之下，吃饭会实在很多。
这里，有个控制热量的小秘诀分享给各位——在米饭中加入一定比例的粗粮。
杂粮饭的饱腹感更强，吃得满足，还能控制总体热量摄入帮助减肥。肠胃比较差的，特别是一些体弱的中老年人和儿童，并不适合吃过多的粗杂粮。
用小米、玉米、燕麦、红薯块、土豆块等，以及一些杂豆，如红豆、绿豆、扁豆等，替换掉三分之一的白米饭，这个比例就挺合适。
吃着舒服，也更有利于控制血糖、控制体重。
晚餐
注意血糖，均衡营养
某些晚饭只喝点粥、吃些素菜想减肥的朋友：控制热量是对的，但千万记得别因为减肥，而搞得营养不良。
晚饭，也得做到荤素搭配、营养均衡。
在粥里加上一定比例的杂豆粗粮，是有利于丰富口感、控制血糖的做法。
再配上足够的蔬菜，和适量的鱼、虾、肉或豆制品，就是很健康的一餐了。
一碗热热乎乎的粥下肚，辛劳一天的自己胃里舒舒服服，心满意足。
无论粥还是饭，本身都是好东西，就看吃的人，怎么合理搭配、科学地吃了。
吃饭是每天都要做的事，那就很有必要把它做对、做好。
日常的小事情，很可能就是影响健康的大因素。
小贴士：α-亚麻酸是确保人体健康的必须物质，无法在人体内合成，因此必须靠日常额外摄取。中国人烹饪、饮食习惯更易导致亚油酸过多摄入。日常中应注意确保α-亚麻酸的摄入量与亚油酸的摄入比例为1:4（最佳值为1：1），否则易引发四高问题，更甚者将导致脑猝死、心肌梗死等疾病。因此，在日常生活中，应注意补充高纯度的α-亚麻酸。
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