周
五
2019年7月12日
苦夏啊苦夏，难熬啊难熬
心累啊心累，无力啊无力
苦夏
炎炎夏日，我们身体因出汗，体液大量流失，消化液的生成和分泌减少，出现心情烦躁、头晕脑胀、四肢无力的状态。
那么此时吃饭，就需要注意补充体液、补充维生素矿物质、并注意清爽有食欲、富营养易消化啦
不怕，今天营养师给您做一顿对抗苦夏的营养餐
对抗苦夏营养餐
黄金胚芽米饭
黑椒炒菇
西芹炒百合
酸汤黄骨鱼
营养师车金佳搭配
营养搭配
其实一餐饭很好搭配，只要记住以下几点即可：
主食类100-160g约为一个拳头或一个半拳头大小 记得至少要含一半粗粮哟！夏季主食添加些胚芽米、玉米、绿豆等杂粮杂豆类增加矿物质和维生素B1
蔬菜类120-200g注意绿色蔬菜占一半，时常变换各类蔬菜，夏季蔬菜丰富，记得要多吃哟
肉类40-75g约为半个手掌大小即可 红肉类、鱼虾类、禽肉类互相替换，夏季消耗大，肉类避免油腻，选择瘦一点的肉补充优质蛋白质。
调味料：盐2g、油10ml。注意盐2g包括酱油中的盐哟，夏季要增加一些黑胡椒及酸味调味料提升口味及食欲
准备食材
120g
胚芽米
30g
玉米
60g
芹菜
30g
鲜百合
40g
咖啡菇
100g
黄骨鱼
60g
西红柿
10g
芹菜叶
2g
盐
10ml
油
2g
姜黄粉
1g
黑胡椒
做法及步骤
营养师小科普：
合理的时间规划，可以让你尽快完成一餐饭哟
先煮饭，煮上饭的时间开始做汤，炖汤的时间处理两个蔬菜的食材，最后将蔬菜简单一炒即出餐啦
点击购买姜黄粉
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黄金杂粮饭 |
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用料：燕麦胚芽米、玉米、姜黄粉 |
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做法步骤： |
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准备一杯燕麦胚芽米，加水一杯半，米水比例1:1.5 |
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2 |
加入鲜玉米粒30g、姜黄粉一小勺2g |
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3 |
搅拌均匀，煮熟即可啦！ |
点击购买胚芽米
营养师美食小推荐：学着做一碗高颜值的粗粮米饭，不仅仅是健康又营养哟，你会收获更多，不信你就试试哟！我等你来分享
胚芽燕麦米与普通白米相比较，保留了胚芽这个最有生命力的部分，富含维生素E，且口感更加润滑Q弹，，也很容易煮熟，更容易消化，整体上可完全替代家中白米饭，为家人增添健康。
姜黄粉很少有人听说过，但提到咖喱大家就知道了，姜黄粉是咖喱中的主角香料，黄色就来源于它，具有着抗炎、抗肿瘤、抗氧化、抗菌的作用，所以特别适合炎热烦躁多菌的夏季
营养师小妙招时间：一次煮三份的量，吃一份，另外两份分装好，放在冰箱冷冻，之后拿出来加热即可！省时间哟
1、鱼去鳃去内脏后，洗净切块，倒入料酒、葱姜腌制10分钟。这期间准备切洗其他蔬菜。
2、西红柿一半切小片，一半切小丁，芹菜叶随意切两刀备用。
3、准备汤锅，略烧热，倒入西红柿丁，拌炒20秒，倒入一碗水。加入剩下的西红柿片、葱姜，大火煮开。
4、煮开后放入黄骨鱼块，煮开5分钟即可
5、加入少许黑胡椒、一点点盐调味；最后出锅加入芹菜叶，盛入碗中即可
tips
营养师小科普：不要以为汤很难做哟，这种滚汤是十分钟就可以搞定的，西红柿的酸甜配上黄骨鱼的鲜嫩，番茄红素配上优质蛋白，完美！夏天既增加食欲又补充体液。
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芹菜炒百合 |
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用料：西芹、百合、盐、油。 |
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做法步骤： |
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不粘锅烧热，加入玉米油5ml，葱花少许，炒出香味 |
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2 |
倒入西芹和百合急火快炒1分钟，西芹百合在腌制鱼的那十分钟内切好洗好哟 |
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加入1g盐调味即可出盘，又是两分钟即可解决！小清新吧！ |
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黑椒炒菇 |
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用料：蘑菇、黑胡椒、盐、油。 |
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做法步骤： |
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蘑菇切好，不粘锅内放5ml橄榄油，其实用黄油味道更好！放入切好的菇片翻炒 |
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2 |
待炒至金黄色即可，加入黑胡椒、1g盐调味！ |
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3 |
整个时间也就2分钟！出锅！！！ |
开动啦！
我们来看看这一餐的营养价值吧！小伙伴们都讨论起来了呢！
点评
1、热量587kcal，不到600kcal，满足一个成年人夏季正餐的热量需求。
2、主食为黄金胚芽米饭，添加香料姜黄粉，补充维生素E、B1，营养又抗炎抗菌，美容养颜
3、蔬菜品种丰富，绿色、白色、红色、棕色，且采用快炒、炖煮的方式，巧妙的利用食材本身的味道进行搭配，让高颜值的蔬菜提升夏季的食欲
4、高蛋白、低脂肪，不增加肠道负担、补充日常所需优质蛋白质，让夏季吃着吃着就瘦了，吃着吃着就美了！