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几年前，美国有一位健身教练Drew Manning，他在指导学员时遇到了一个经典的质问：
you can you up（你行你上啊）！
某一天他的一个学员跟他说，教练你说得都对，但是那些训练，对你们瘦子来说容易，对我们天生就胖的人来说太难了，不可能实现。你说得轻巧，你行你上。
于是这位教练来了一次震惊世界的超级试验：先花了六个月把自己吃成胖子，再花一年的时间重新把自己练成肌肉男。最后他把他的经验写成了一套课程《Fit2Fat2Fit》。现在他可以跟别人说了：我行我上，所以你也可以。
这个例子告诉我们：没有任何遗传或基因之类的借口，减肥是只要你想就能成功的事情。
那么有人就要问了，
我减肥失败了这么多次，
到底怎样才能成功呢？
告诉你，
你缺的只是一定的理解、方法和坚持。
理解脂肪和体重的关系
很多人都知道BMI指数，即身体质量指数。计算公式是用体重（单位：kg）除以身高（单位：m）的平方，成年人的健康标准在18.5-24.5之间。
但是BMI的标准太过宽泛，并不能完全准确判断一个人是否肥胖，体型是否健康。如果你有心测算一下，会发现很多运动员的BMI都逼近24.5，有些甚至超过了24.5。
比如：勒布朗·詹姆斯，身高2.06米，体重115kg（这还是保守的数字），BMI为27。所以世界上最优秀的篮球运动员之一，居然超重、不健康？
勒布朗·詹姆斯
这时候，就必须要引入另外一项指标，BFR。
BFR，即体脂肪率，是身体脂肪含量占总体重的百分比，计算公式用脂肪含量除以体重。
BMI + BFR才是比较科学的体型健康计算标准。BFR可以通过很多仪器测出来，但是我相信大多数想减肥的人，通过捏小肚子这个行为就可以判断出来自己BFR是不是高了。
★BMI和BFR都低，是亚健康的表现，抵抗力一般都不太好；而两者都高，基本血糖血压也都好不了，需要赶紧减肥。
★BMI低，BFR高，即体重虽然低，但体脂肪较多，肌肉较少，身体素质不高；
★BMI高，BFR低，即体重虽然高，但体脂肪少，肌肉较多，身体素质一般都很强大，比如勒布朗·詹姆斯这样的运动员。
两个身高体重相仿的人，体型差距可能非常大，其关键问题就是脂肪和肌肉的比例。
既然脂肪和肌肉决定体型，那二者分别有啥作用？又有啥关系？
脂肪的作用是保护我们在没有食物的时候，仍然有能量供给，不会饿死。此外，脂肪通常不会堆积在关节附近，以免降低运动功能。这两个特点是生物在千百万年的自然竞争中进化而来的。
而肌肉则是帮助我们完成各种动作：格斗、跑步、吃饭甚至眨眼。所以，人人都有肌肉，包括女生，区别只是发达不发达、看不看得出来，而不是有或无。
脂肪和肌肉的关系则主要包括以下几条：
脂肪覆盖在肌肉上面
由于脂肪都覆盖在肌肉上面，如果脂肪含量过高的话，哪怕肌肉强壮，线条仍不明显，比如两届奥运会挺举冠军伊朗选手侯赛因·拉扎扎德，他看上去甚至算是肥胖，但是他的肌肉却毋庸置疑的十分发达。
侯赛因·拉扎扎德
当然也有反例，有些女生因为太瘦、体脂率太低，导致胳膊和小腿上的肌肉轮廓也十分明显。
所以，脂肪的多少，很大程度上决定了你的身体线条。
2
脂肪比肌肉体积大
只要看一下那张著名的5磅脂肪与5磅肌肉的对比图片，我们就不难理解，为什么有些人体重虽然重，但一点不胖。比如，“美国队长”克里斯埃文斯虽然体重高达93kg，却依然身材修长，所谓“穿衣显瘦，脱衣有肉”，就是这个道理。
3
肌肉比脂肪代谢率高
由于运动时，肌肉比脂肪的代谢率要高出约9倍左右，所以肌肉越多的人，新陈代谢越高，每天要摄入的热量也就越高，这就是为什么胖的人越容易吃胖，而肌肉男越不易长胖！
综上，不难分析出结论，减肥的核心问题在于两点，增肌和减脂。
02
增肌减脂的原理
肌肉是怎么增长的
情况A：
每天早中晚各做一组无氧运动，正常饮食，连续一周不停。
情况B：
每天只做一次大强度无氧运动，运动后补充大量蛋白质，隔一天休息一次。
哪种情况下，你的肌肉会增长得比较好呢？十有八九是情况B，虽然从总运动量上来说，情况A要大很多。
实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的，而是在修复过程中再生的。在锻炼时中，我们的无氧运动训练会使原来的肌肉被破坏，然后人体会进行自我修复，修复时，原先的肌肉会变大，这个过程称之为超量补偿。而在超量补偿的过程中，会消耗大量营养，特别是蛋白质。
而如果得不到休息和营养补充，肌肉反而会变得脆弱。由此，我们可以得出结论：
适当强度的锻炼+营养补充+保证休息
=肌肉增长
2
脂肪是如何消耗的
脂肪具体的消耗代谢过程牵涉到一系列复杂的生物化学变化，我们不需要了解得太详细。我们只需要知道一个简单的原理：能量守恒定律。
这个定律由英国著名物理学家焦耳发现，他的名字后来被用来当做热量的单位，减肥的朋友们一定非常熟悉。
根据能量守恒定律，随着脂肪的减少，必然伴随着脂肪分解的能量而转换为另外一种能量，比如提供运动所需要的机械能。
那么根据这个原理，所谓仪器减脂、针灸减脂、按摩减脂、排毒减脂等等都可以归结为骗子。
能量不会凭空消失，任何不消耗能量的减脂，都是假的。而至于塑身衣之类的东西，只能强行改变体型，也不能消耗能量，达不到减脂的效果，反而还有害。
减脂不是减重，要想真正瘦下去，不能偷懒。
调整饮食
需要知道的是，没有一种食物吃了会让你变瘦，只有通过选择热量较低的食物来取代热量较高的食物，才能通过差值来让你变瘦。
简单来说，越是淡而无味的食物，就越健康；越美味的，就越容易让你发胖。
如果你，没控制好饮食，比如你这周通过运动多消耗了7600卡路里，而这个月你可乐汉堡吃得欢，多摄入了15000卡路里，恭喜你，你又胖了两斤。
70%营养+30%运动=100%健康
女生说跑步腿会变粗，所以不跑
看看马拉松选手的腿。
不运动会反弹
这个是真的，但那不是反弹，是瘦子放弃健康的生活方式而再胖起来的过程。
运动太累了
这个也是真的，但是美好的身形和劳累，二者不可得兼时，一个积极向上的你，应该知道怎么选择。你会发现，减肥永远没有什么省力的捷径，减脂和增肌都是非常辛苦的付出。人的可塑性是很强的，只要每天改变一点点，你就会和原来那个讨厌的自己说再见。这个过程也是痛苦的，需要不断的提醒自己，但当经历过痛苦之后，便会蜕变。
编辑：鱼坤
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