海惟读书会 | 如何面对压力？

只有理解大脑，才能改变大脑。

美国作家戴维•罗克（David Rock）于 2009 年出版的《效率脑科学：卓有成效地完成每一项工作》（《Your Brain At Work》），通过对脑科学的深入研究与分析，为读者提供了高效用脑的宝贵建议，尤其对职场人士具有重要的指导意义。

在当今时代，“算力” 十分紧缺，而每个人的 “脑力” 更是稀缺的资源，而且极易被消耗和浪费。在工作中，多任务切换、分心、压力等因素常常让我们感到身心俱疲，工作效率自然难以提升。解决这一问题的关键在于，我们需要遵循大脑自身的运作规律来行事。

在压力下保持沉着冷静是当今许多工作的基本要求，对于担任领导职务的人来说更是必备素质。其实，有压力并不一定是坏事，关键在于如何应对它。成功人士往往能够巧妙地利用高压环境，并将其转化为推动自己前进的良性动力。在本次读书会中，我们将首先从压力这一角度出发，依据大脑的工作原理，结合脑科学理论，为大家分享几点实用建议。

一、大脑中的两大系统

在探讨如何应对压力之前，我们先来了解一下大脑中的两个关键系统：

大脑中的前额皮质区域主要负责决策和问题解决。而边缘系统则与情绪体验密切相关，它决定了你对世界的感受，并驱动你的行为。

这两个区域常常呈现出一种博弈的关系。当边缘系统被唤醒时，前额皮质可利用的功能资源会相应减少；反之，当增强前额皮质的功能时，也可以降低边缘系统被唤醒的程度。

两者的关系整理如下表：

	前额皮质	边缘系统
区域	位于额头后方，是大脑皮质的一部分，也是人类大脑演化过程中最后发展起来的区域，仅占大脑其他部分体积的4%到5%。	一个大型脑网络，涵盖杏仁核、海马体、扣带回、眶额皮质和脑岛等区域。
作用	前额皮质是大脑的思考核心，是你与世界进行有意识互动的生物基础。主要负责高级认知功能，如决策、规划、注意力调控、情绪调节等。	边缘系统决主要负责情绪的产生和表达，以及与情绪相关的记忆形成和存储。它不断做出“接近”或“远离”的决策：接近奖赏，远离威胁。好奇、快乐、满足属于“接近”反应，而焦虑、悲伤、恐惧则属于“远离”反应。
局限性	资源有限，消耗大；前额皮质需适度唤醒，才能高效决策和解决问题。	相比快乐，边缘系统更容易产生焦虑情绪。边缘系统对负面情绪（如恐惧、焦虑）的反应更为敏感。
两者的关系	被过度唤醒的边缘系统会减少前额皮质功能的可用资源，非常低水平的边缘系统唤醒就能影响前额皮质功能。 当增强前额皮质的功能时，也可以降低边缘系统被唤醒的程度。可以对这些情绪进行控制和调节。

综上所述：前额皮质主要负责思考，而边缘系统则主要产生情绪。当边缘系统过度唤醒时，会占用前额皮质的资源，导致负面情绪干扰思考能力。因此，在进行思考类工作时，我们需要学会增强我们的前额皮质功能，并降低边缘系统的唤醒水平。

二、降低压力水平的几个方法

一旦情绪产生，意味着边缘系统已被唤醒，此时我们主要有三种应对方式：

1. 释放情绪：例如感到沮丧时，可以像孩子一样哭泣。不过，在许多社交和工作场合，这种方式不太合适。

   
   

2. 压抑情绪：这种方式需要你隐藏自己的情绪，不让他人察觉。然而，压抑情绪往往会产生更大的负面影响，比如增加焦虑感、降低认知水平，同时也会让对方感到不自在。

   
   

3. 改变认知：从不同的角度看待情绪。这种策略有两种具体方法：一是标记法，即给当前情境下产生的某种情绪贴上标签；二是重新评估，即改变对某个事件的解读。

在情绪管理中，改变认知是一种更为积极有效的方式，能帮助我们更好地管理情绪。接下来，我们将具体介绍几种改变认知的方法。

标记法

标记法是一种通过简洁的语言描述情绪，从而调节情绪的方法。它通过象征性的语言，如隐喻、度量指标或经历简化，来激活前额皮质，降低边缘系统的唤醒水平。简单来说，就是用一两个词来描述一种情绪，这有助于降低情绪的强烈程度。不过，开启一场有关情绪感受的对话，往往会提高情绪的强烈程度。

琼·菲奥雷（Joan Fiore）曾为微软公司高管做培训，她发现这些高管在面对高压力时，能够用一个词来标记自己的情绪体验。例如，当感觉车要打滑时，他们会用一个词来标记自己的恐惧体验。在打滑的过程中，他们会立刻想起这个词，并以此降低自己的恐慌情绪。

重新评估法

重新评估法的本质是控制自己对境遇内涵的诠释。有关重新评估法的箴言也多种多样，比如“化腐朽为神奇”，以及“塞翁失马，焉知非福”。

第一种类型的重新评估：重新诠释

重新诠释涉及对事件的重新理解。例如，当你在工作中遇到挫折，可以将其视为一次学习和成长的机会，而不是单纯的失败。

第二种类型的重新评估：正常化

正常化是指接受某种情绪或情况的正常性。例如，当你新入职一家公司，感到手忙脚乱时，告诉自己这是新职位初期的正常现象，从而减少不确定感。

第三种类型的重新评估：重新排序

重新排序涉及重新审视自己对眼前情况所赋予的价值。例如，在团队合作中，你可能可以找到“与他人合作”的积极面，并提高这种工作方式在你心中的价值。

第四种类型的重新评估：重新定位

重新定位是指从不同的角度或立场来看待问题。例如，当你与他人发生冲突时，尝试从对方的角度理解问题，可能会发现新的解决思路。

重新评估自己的经历是调节内心压力的有力方式。所以，当你下次苛责自己的时候，不妨说：“哦，那只是我大脑的问题。”这句话本身就是在重新评估。

三、结语

情绪管理就像一场升级打怪的游戏，需要我们灵活运用各种技能来保持内心的平和。我们要留意那些可能让情绪“小怪兽”觉醒的事物，并尽量在情绪被唤醒之前解决这些问题。同时，通过不断练习，我们可以提高对情绪的觉察能力，做到在情绪产生的早期阶段就及时干预。当情绪即将强烈产生时，我们要学会在它掌控我们之前，迅速将注意力转移到其他刺激物上。而在情绪产生之后，我们也可以通过标记情绪状态的方法，来降低情绪的强度。

那些在压力下依然能够取得成功的人，往往具备在情绪“小怪兽”高度活跃的状态下保持头脑冷静的能力，从而能够清晰地思考和做出明智的决策。经过长时间的练习和培养，这种情绪管理的能力会逐渐成为我们的一种自动化技能。它将帮助我们的大脑以更高效、更合理的方式处理各种情绪，使我们在面对生活的挑战时更加从容不迫，从而在个人成长和职业发展中取得更大的成就，实现更加幸福和成功的人生。

关于作者

戴维·罗克博士是国际人力资源咨询公司神经领导学研究所（NLI）的联合创始人和首席执行官。NLI 的使命是通过科学知识使企业组织更加人性化。截至发稿时，NLI 正与全球百强企业中的 40 多家企业以及全球多家联邦机构合作，包括 IBM 和微软。NLI 的研究成果受到超过 4500 家公司的密切关注和使用，每年约有 100 万名管理层人员学习戴维开发的模型和工具。

— END —

————————————————————

海惟驰诚（上海）咨询管理有限公司，成立于2023年，总部位于中国上海，专注于商业咨询管理服务。我们致力于成为企业的“外接大脑”，通过信息洞察、深度分析和创新策略，为客户提供精准有效的商业解决方案。期待与更多企业携手，共同迎接挑战，把握机遇，实现共赢。

关注我们，获取更多资讯