0糖、低糖、代糖、控糖…解密关于糖的32个真相

糖，原本是甜蜜的代表，但近些年，却成为了人们的负担；

加之“控糖”风波、“0糖造假饮料”事件，大家对糖是又爱又恨。

其实了解“糖”的知识，才能更好的驾驭“糖”，而不是被糖绑架。

► 不是所有的糖都不好，想要限制一切糖分的摄入是不可能的，也不推荐，“盲目戒糖”不可取，“科学控糖”是关键。

► 日常食物中的甜味糖有很多种，比如天然食物中最主要的是蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖和乳糖。

这五种糖的甜度排序依次是：果糖 > 蔗糖 > 葡萄糖 > 麦芽糖 > 乳糖；

这些糖都是有热量的，如果额外大量添加，都会降低食物的营养素密度，因而都需要纳入限糖范围中。

► 家庭使用的添加糖，如白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、黑糖等，主要成分都是蔗糖。大部分来源于甘蔗，还有少部分来源于甜菜。

所以它们的成分99%都一样，只是加工工艺不同而已，谁有比谁更高贵呢？ 

► 水果、果汁、蜂蜜中的糖、以及饮料中常见的果葡糖浆，主要是葡萄糖、果糖和蔗糖这三种。

其中更好吃的原因在于果糖，果糖的血糖反应低，少量摄入是无害的，但在大量摄入时，对预防肥胖和脂肪肝是不利的。很多水果中富含果糖，但每天吃半斤水果不会造成果糖摄入过量，但喝甜饮料、奶茶则很有可能超标。

► 商业使用的“代糖”，主要包含天然甜味剂：甜菊糖苷、罗汉果苷、木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇等；人工合成甜味剂（含天然衍生物）：安赛蜜、阿斯巴甜、甜蜜素、三氯蔗糖、糖精等。

► 代糖一般甜度较高，热量很低，深深抓住了现代人喜欢吃糖但又怕热量高的心理。

1g蔗糖：4卡路里；

1g木糖醇：2.4卡路里，甜度与蔗糖相当

1g赤藓糖醇：0.24卡路里，甜度是蔗糖70%

1g罗汉果苷：0.08卡路里，甜度是蔗糖的200倍

1g三氯蔗糖：0卡路里，甜度是蔗糖的600倍

 每天能吃多少糖？

► 世界卫生组织在2014年营养指南中建议：成人每天添加糖摄入量应控制在总能量的5%以下，即约25～30克每天。

► 《中国居民膳食指南》则推荐：添加糖的摄入量，每天不应超过50克，最好控制在25克以下。

►  多余的糖分，终将化作“肥宅”的脂肪。

如果吃进体内的糖，远远大于身体所需，第一条路便是：进入肝脏，变为脂肪，导致高甘油三酯和脂肪肝风险；第二条路：进入皮下细胞与肌肉，化为脂肪，增加肥胖风险。

► 代糖虽然热量低、升血糖速度低，但也要限制摄入量。

毕竟人造甜味剂成本低，安全性仍有待探究；天然甜味剂相对安全，但糖醇多吃容易腹泻、低聚糖摄入过多可能发生肠鸣等。故担心自己添加糖超标，可适当选择“代糖”，优选天然的甜味剂。

  包装食品中的糖“坑”

► 无蔗糖≠无糖≠低糖≠碳水化合物少≠升血糖慢≠低热量，更不等于有益健康。

► 无糖不等于一丁点儿糖也没有

按照我国食品营养标签法规，食品或饮料中，天然甜味糖的含量低于0.5克/100克，或0.5克/100毫升，便可标注为“无糖”。

► 若低于5克/100克，或5克/100毫升，便可标注为“低糖”。

► “无糖”是指几乎不添加甜味的糖，但不代表不添加糊精、淀粉等碳水化合物，也不代表不添加脂肪。声称“无糖”的产品有甜味，是因为添加了不是糖的甜味剂，包括糖醇和“代糖”。

►  “无蔗糖”不代表不含有其他的糖

仅仅是指不加白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖类的糖，但可能加了葡萄糖或果糖，也可能加了麦芽糖浆、葡萄糖浆。毕竟蔗糖只是甜味来源之一，而不是全部。

► 无蔗糖≠升血糖速度慢

比如超市常见的“无蔗糖”的杂粮早餐粉，配料表中不仅有各种谷物粉类，还会加入麦芽糊精和麦芽糖浆，这都是超高GI的配料，吃这样的产品，是肯定不能升血糖速度慢的。

► 为什么还要做低糖呢？全部使用甜味剂做无糖产品岂不更好？

其实是因为甜味剂的味道往往不那么正，如果将甜味剂和真正的糖混在一起，甜味就显得比较自然，更好吃。

► 如果等量比较的话，喝添加代糖的低糖饮料，比喝高糖饮料可能会好一点。

但也不能因此纵容自己大量喝这种饮料，因为大量摄入时仍有可能带来健康风险。

► 关注配料表中不带“糖”字的原料。

食品配料表中有一些迷惑人的成分，不带糖字却依旧有大量糖。如甜炼乳，虽然属于乳制品，但是其中糖含量高达45%；又比如浓缩果酱，虽然看着像添加了水果的成分，但是糖含量也是超过50%。

► 为了促进各国制定有效的政策和法律措施，避免在婴幼儿食品中使用“不恰当的宣传”，世卫组织建议：禁止食品生产商在 3 岁以下婴幼儿食品及饮料中添加游离糖。

► 鲜榨果汁不是健康饮品：果汁永远不能代替完整的水果，虽然通过压榨水果而制成的果汁依然含有大量水果中的营养物质，但不含人体必须的膳食纤维。

► 红糖不能补血：红糖是没有完全精炼的蔗糖，其中铁的含量很少（大约每100克红糖含0.7毫克铁），根本补不了铁。

► 蜂蜜不是神奇的保健品：蜂蜜主要成分是约83%糖和17%水。蜂蜜中所谓富含的蛋白质、氨基酸、维生素和矿物质加起来仅占了蜂蜜成分的0.5%，可以说少得可以忽略不计了。

  减少嗜糖的小妙招 

► 特想吃甜时，首选新鲜水果、果干等天然甜味来源的食物，不仅能给味蕾带来甜的刺激，还可以补充多种维生素、矿物质和膳食纤维。

► 优质酸奶代替单纯的含糖饮料。

优质酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸发酵菌等，虽然有添加6-10%糖中和酸度，还有些酸奶是不添加糖的，可搭配水果一起吃；总的来讲，比起单纯的含糖饮料，它的营养价值更高。

► 坚持吃早餐可降低嗜糖的频率。如果不吃早餐，总会想方设法去找零食和甜点充饥。

► 尽量限制饮料的数量。

可以尝试在水中加入百香果、柠檬、草莓片、薄荷、青瓜等带有特殊风味的蔬果泡水，也可以换成气泡水，有喝可乐、雪碧的感觉，增加愉悦感。

► 餐后想吃甜品的人，可以吃几口甜水果当甜品进行代替。

► 在外购买咖啡/茶，尽量要求减少至1/3-1/4的甜度，慢慢适应喝无糖的黑咖啡、拿铁和奶茶等；

► 用丰富的香料去增加食物风味，而不是用精制糖。

比如肉桂粉、香草精、柠檬、橙皮、胡椒、茶、咖啡、可可粉等。

► 购买包装食物先看配料表，辨别各种糖的名称，看糖分是否在配料表的前三位。

► 自己做菜时尽量减少使用添加糖，特别是西红柿炒鸡蛋；熬粥、甜汤可加入果干增加甜味，做烘焙时可适当减少方子中的糖。