《中国居民膳食指南》2016版核心推荐
平衡膳食，均衡营养，可以最大程度上保障人体营养需要和健康需求，其中食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
食物多样指每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上食物。
天啦噜，的确，生活在快节奏时代的我们，渐渐意识到健康的重要性，想要尝试自己做饭，可付诸实践却发现，不管是食材的选择还是分量的掌握，都需要花费一番心思，如果每天想要均衡营养，吃这么多种食物，岂不是要天天围着灶台转？？？还要不要工作？？？还要不要享受精彩的生活呢？？？
我相信这是不少人的烦恼吧？没关系，我就是你的营养小天使，下面就教给大家用三个工具三个步骤轻松搞定一周健康饮食的方法。
来来来，先简述一下方法，看看是不是适合您呢？
家庭备餐简介
看到这里，如果您觉得方法适合您，可接着往下看，大致内容约2200字，阅读时间为 5分钟，没有时间看的话，可以点收藏，回头细看（os：我是不是个超贴心的小天使呢？）
按照中国居民平衡膳食宝塔准备一周食材
首先确定需要购买食材的种类，如何搭配每天的菜呢？这里就用上了中国居民平衡膳食宝塔图。按照种类依次找张纸写下，并列举自己或家里人最喜欢的至少五种对应食材，购买数量家里几个人就在一人的基础上乘以几，想一周买齐天数成7，购买3天就成3；此外米面杂豆、黄豆、坚果、油盐调味料这些家里备齐即可，无需列入。
这个量是理想化计算的，最开始的时候一定会有一些偏差。例如绿叶蔬菜或水果可以不用买那么全，中途再买新鲜的；例如菜量不够吃或剩很多；这都不要紧，多做几次你就会对自己或家人的食量有更好的把握了！
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周末备餐，食材预处理，合理存放至冰箱保存
购买好食材后，在家用三小时，可完成一周的备餐。这里就用上第二个工具：保鲜袋保鲜盒等。
备餐有多种形式，如一次做好一周的菜；一周采购两三次，一次做两三天；一次处理好食材，供每天快速的现炒等等，大家可以根据自己的情况自行调整，我这里只介绍各类食物的备餐方式
主食类
1、包子、馒头、花卷、饼之类的面食以及粥类，可以一次蒸煮一周的量，两三天吃的放冷藏，剩余用保鲜袋包好冷冻保存。饺子馄饨包好以及鲜面条弄好都无需煮直接分格扑粉放冷冻。冷冻时间至少一个月没问题，注意与肉类隔层分开较好。
2、杂粮米饭一类，也可一次煮三四天的量，趁热分装在小保鲜盒内，一盒便是一餐的量，盖好盖子放凉后直接冷冻保存，因放冷藏就很容易干，口感不好。拿出来直接蒸透即可。
3、谷薯类，用来蒸食的，如玉米、南瓜、紫薯、山药、土豆、莲藕等，则可分块切好，直接蒸熟，然后一个小盒子内放两三种，两天内的冷藏，剩余放在冷冻室，吃的时候拿出来加热，这样每天都能吃“五谷丰登”了
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蔬菜类
1、绿叶蔬菜、青瓜、西红柿等不复杂的蔬菜，最好现做现吃，并不复杂，适合早餐晚餐在家直接烹饪，午餐带饭不建议带绿叶青菜，选用瓜果类根茎类蔬菜即可。
2、根茎类瓜果类，如鲜豌豆、嫩蚕豆、胡萝卜、玉米粒、豆角、西兰花、茄子，可以多剥多切一点，然后放沸水里焯烫两分钟捞出来，分几小包速冻起来。用的时候直接炒，或者杂蔬丁与肉丁、虾仁一起炒好后直接一半冷藏，一半冷冻也可以。
3、凉拌菜沙拉类可以预备，但注意第一点只备好当天和第二天的即可，第二点调味料单独调制与菜分开，吃的时候再混合一起。
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畜禽鱼虾类
1、肉类均可一次烹饪一周的量，按每餐食用量分装在保鲜盒内，前两天的放冷藏，剩余的放冷冻。这样一顿饭可以拿出来一份红烧鱼、一份炖排骨彻底加热即可食用，保证每天肉类摄入均衡，例如炒虾仁、红烧鱼、红烧排骨、四喜丸子、蒸扇贝、梅菜扣肉、咖喱炖鸡、炖汤等等均可，尤其适合需要炖煮蛮久的肉类做法，一次多做点，保存起来，就非常省时间。
2、如果想现炒现蒸现煎，那么可以将肉切丝切片切丁，然后调味，用油轻炒变色即可，然后冷藏或冷冻，拿出来直接和蔬菜一炒即可；鱼排、鸡排、牛排、鸡腿、翅根之类的也可直接调味腌渍，一部分冷藏一部分冷冻，拿出来直接蒸、煎、烤均可。
3、注意，第一点，烹饪好冷冻的肉类提前一晚拿出来放在冷藏，提前解冻防止肉质变柴，食用时直接微波炉“叮“透或蒸透均可，肉类一定要热透！第二点，拿出来解冻的肉类就尽量吃完，不要再继续冻回去。
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豆制品
1、豆浆如果是一家人则提前将豆子按一次的量分装好，早晨直接放豆浆机即可。一个人则需要榨一次豆浆，分两三次喝，盛出来的豆浆一定注意室温下存放不能超过两三个小时。喝不完的部分趁热分装，盖好盖子，及时冷藏，可以存放24小时，当天晚上来一杯做夜宵，第二天早晨再喝一杯即可。记得喝之前一定再加热杀菌一次。
2、豆腐买回来一定放冷藏，现用现吃，北豆腐可以煎一部分冷藏起来，剩下的实在吃不完可以直接冷冻做成冻豆腐，用来煮汤。
3、腐竹、豆皮可以一次性多泡发一些，然后焯烫好，如肉类一样分装起来，现用现炒。
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拿出食材，简单加热，上桌吃饭
这一步冰箱是关键，冷藏一般是放两三天的备餐食物，冷冻至少可以半个月。
针对一次备好一周或两三天外带便当，直接拿出来微波炉加热的人，可以买饭盒，将主食、煮好的肉类和根茎瓜果类的蔬菜放在一起，搭配好趁热盖盖子，放置室温后，冷藏或冷冻。
针对家庭内吃饭的人，则最好只将主食、久煮的肉提前做好，剩余的蔬菜、肉丝、牛排等快捷菜式则直接清洗、腌渍做预处理即可，回家后二十分钟即可完成一桌子营养均衡的饭菜。
再次强调两点
1、一定要85度以上彻底加热杀菌后再食用，特别是肉类
2、分装要分装好，主食和肉类最好可以分区冷冻冷藏
好啦，只要按照以上三个步骤实施，平时准备些常温奶、坚果、水果、小零食，随手就可以吃，这样每天可以轻松的吃进去12种食材，每周25种食材，且配比均衡，远没有想象中的麻烦吧！快点尝试起来！
恭喜您，看到了最后，有些人可能会对这类备餐还有些疑问，比如这算是吃剩菜吗？不会亚硝酸盐中毒吗？这样蔬菜的维生素会流失吗？以及各类食材保鲜小技巧；还有具体对症如减肥、健身、宝宝辅食等等如何进行备餐搭配？或者你另有其他的问题，均可留言告诉我们，之后再给大家进行解答哟~
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