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早餐
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糯米小南瓜+番茄洋葱肉酱+香蕉牛奶奶昔
很多人不记得在早晨吃蔬菜，觉得很麻烦，其实提前准备一份肉酱，早晨起来从胡萝卜、黄瓜、生菜、莴苣、各色甜椒等蔬菜中随意选两样，切切就蘸着肉酱吃，让肉酱不肥腻青菜不寡淡，100%好搭档。
糯米小南瓜
食材:南瓜80克；牛奶50毫升；糯米粉50克；枸杞3颗
做法：
1.将南瓜洗净去皮，放蒸锅内蒸熟，取出后加少许牛奶捣烂成泥。
2.在南瓜泥中加入糯米粉，慢慢地加入牛奶，揉成不粘手的面团。
3.将面团揪成剂子，用手将剂子搓成圆形，压扁，用牙签压出南瓜纹路，上方插上1个枸杞。
4.将做好的糯米小南瓜放入蒸锅内蒸10分钟即可。
番茄洋葱肉酱
食材：番茄20克；小洋葱1个；胡萝卜20克；肉末25克
做法：
1.将番茄、小洋葱、胡萝卜分别洗净，切成丁状。
2.不粘锅烧热，放入橄榄油，将上述食材放入锅内，炒1分钟。
3.将肉末继续放入锅中，加干百里香，翻炒至汁水略微收干，加盐、黑胡椒粉调味。
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午餐
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西芹炒百合+黑椒炒菇+酸汤黄骨鱼
粗细搭配的主食是低卡饮食中不可或缺的一部分，但每次制作起来好像很费时间，我的方式是一次做3次的米饭量，吃一份，剩下的打包成两份，放在冰箱，每次回家做饭时拿出来一份热一下即可。
西芹炒百合
食材：西芹70克；鲜百合30克；葱1棵；橄榄油3毫升；盐0.5克
做法：
1.将西芹择洗干净，去掉叶子，切成段。
2.葱洗净，切成葱段。
3.锅烧热，倒入橄榄油，放入葱段，炒出香味。
4.再倒入西芹段和百合急火快炒1分钟。
5.加入盐调味，装盘即可。
黑椒炒菇
食材：口蘑100克；黑胡椒1克；橄榄油4毫升；盐1克
做法：
1.将口蘑洗净，切片。
2.锅内放4毫升橄榄油，放入切好的口蘑片翻炒。
3.待炒至金黄色，加入黑胡椒、盐调味，最后盛入盘中。
酸汤黄骨鱼
食材：黄骨鱼1条（约100克）；番茄60克；芹菜叶20克；葱段少许；姜丝少许；料酒6毫升；盐1克；黑胡椒1克
做法：
1.将鱼去鳃去内脏后，洗净、切块，倒入料酒、葱段，姜丝腌制10分钟。
2.芹菜叶洗净，随意切两刀备用。
3.番茄洗净，一半切小片，一半切小丁。
4.准备汤锅，略烧热，倒入番茄丁，拌炒20秒后倒入一碗水。
5.加入剩下的番茄片，大火煮开。
6.素开后放入腌制好的黄骨鱼块，续煮5分钟，加入黑胡椒、盐调味。
7.出锅时加入芹菜叶，盛入碗中即可。
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晚餐
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五彩杂炒拌意面+蔬菜蛋汤+
低卡饮食不代表是味同嚼蜡、简单凑合的饮食。低卡饮食更需要丰富多彩去维持下去，比如这一道五彩杂炒拌意面，将不同颜色的食材轻炒过后调味与意面拌匀即可，简单易操作，又不失食物的色泽。
五彩杂炒排意面
食材：意面50克；鸡胸肉70克；番茄90克；青椒60克；黄彩椒40克；杏鲍菇40克；蒜1颗；盐1克；橄榄油5毫升
做法
1.将意面放入沸水锅中煮8分钟。
2.将黄彩椒、杏鲍菇、青椒、番茄、鸡胸肉洗净，全部切成丁；将蒜切成蒜末。
3.锅加热后，倒入橄榄油，放入蒜炒香。
4.放入番茄丁继续翻炒，加入杏鲍菇丁、鸡胸肉丁继续翻炒，至鸡胸肉八成熟。
5.加入青椒丁、黄彩椒丁继续翻炒1分钟，加入盐调味。
6.盛出煮好的面，沥干水分，装盘。
7.将杂炒盛出后倒在面上，拌匀即可。
菠菜蛋汤
食材：鹤鹑蛋3个；菠菜40克；盐1克
做法：
1.将菠菜洗净后切段；水烧开，加入菠菜段。
2.将鹤鹑蛋打散，淋入汤中。
3.加盐调味后盛入碗中即可。
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