对比方舱医院的伙食，你在家都吃了些啥？

方舱医院的伙食

最近通过报道，网友看到了方舱医院新冠病毒肺炎患者的饮食，纷纷羡慕不已。

 “这吃的也太好了吧”

“我在家只能吃方便面”

“荤素搭配合理，食物多样，充足的蔬菜水果，丰富的鱼肉蛋奶豆等优质蛋白质”

身为一名营养师的我，看到这样的饭菜也着实替患者们感到幸福。我们知道健康的饮食是为免疫力充电的重要帮手，有利于疾病的恢复。

那我们正常人群呢？宅家20多天了，饮食不规律无节制，睡眠日夜颠倒，不是葛优躺就是被封印在床上。但内心又在焦虑吃什么可以提升免疫力，特别是已经开始复工的人，更是忧心忡忡，怕被感染。

其实方舱医院里患者的饮食、作息及运动给大家树立了良好的典范

关于如何提升免疫力，以上就是你想要的答案：好好吃饭、居家锻炼、早睡早起。

那宅在家的我们可没有辛苦的医院食堂团队来投食，如何保障全家人好好吃饭呢？不着急，今天营养师就给你带来两大法宝，让你轻松搞定全家人的健康饮食。

根据膳食均衡、食物多样的原则，中国居民膳食指南推荐每人每天吃12种以上食物，每周食用25种以上食物，应包含谷薯类、蔬果类、肉蛋类、奶类、大豆及坚果类等。那么，我们把握住全家人所需的食材关，每次采购列一下食材清单，就可以从源头上解决食物多样、营养均衡的问题啦。

这份营养均衡的家庭食材采购清单我已经给您列好了，只需按照下面的表格进行采购即可。

比如你是一家三口人，按照三人三天的采购示例就能看出，足足有20多种食物，那么另外三天再稍微换换种类，一周吃上25种食物简直太容易了。

上图中需求量是按章《中国居民膳食宝塔2016版》中成年人一日推荐进食的净重，也就是生重。考虑到家中老人、孩子、孕妇等，以及食材在处理过程中会丢掉一些部分，所以在采购量时会相应增加重量或按照最高重量购买，故你只需按照上图对应人数的采购量进行填空即可，选择一些家里人喜欢的食材，列个清单拿着采购就好。

下面就看看我的实践采购视频吧

为什么这些食物都需要吃呢？

这世上除了婴儿期喝的母乳，没有一种食物能神奇到满足人体需要的所有营养，所以想要通过饮食来提高身体免疫力，最重要还是营养的摄入要充足、均衡，这就要求食物要多样。还有的人每天吃一大堆保健品来维持身体的免疫力，殊不知提升免疫力最好的来源是天然健康的食物。

所以国内外的营养专家都建议日常饮食要多样化，每天进食三~四餐，每天摄取谷薯类250~400g、牛奶1~2杯、蛋鱼肉豆类大约120~200g，蔬菜300~500g、水果200~350g，这也是上面采购图表中的食材需求量的数据来源。尽量吃多种类的食物，不要总是吃某些特定的食物，不然容易造成营养偏废。

如果你真想让我推荐几种免疫力食材，那么在抗疫期间，我推荐以下几类食物的选择：

1、 深色蔬果：蔬菜水果颜色越丰富越深，所含的植物化学物质越多，如胡萝卜素、番茄红素、花青素等等，具有抗氧化作用，如西蓝花、紫甘蓝、西红柿、菠菜、 胡萝卜、香蕉、橙子、火龙果等。

2、 多糖类食物：多糖类物质是国内公认的提升免疫力的物质，在香菇、木耳等菌菇类以及山药、枸杞中含量丰富。

3、 牛奶及低温酸奶：奶类中的钙及蛋白质是非常丰富的，方舱医院中每人每天一盒牛奶加一小杯酸奶，这也是我们推荐大家每天应补充奶类的量。

当采购到了家庭日常所需天然食材后，只需要在三餐中按照以上三分法的比例制作即可。三分分别为：谷薯类、肉禽鱼蛋类、蔬菜类。其中一餐的占比为主食占1/4，一份肉类占1/4，一份蔬菜占据一餐的1/2。不妨想一想你家的一餐是不是主食和肉经常占据了半壁江山呢？

再详细一点进行家庭举例：三人餐则按照以下配比，主食：约做3-5碗米饭，视家中人员食量而定，如有正处于生长发育的少年，则需在每人一碗饭的基础上适当再加量一些。

一道纯荤菜肴：如红烧大排、清蒸鱼等，一人一小块约一手掌心大小即可。

一道荤素菜肴：制作时素多荤少，与荤菜中的肉不同品种最好，可以做成汤类。注意从营养学角度，豆制品也算荤类的，因为都是补充蛋白质。如西芹炒虾仁、青椒炒鸡丁、菠菜豆腐汤等。

一到两道素菜：其中最好有深色蔬菜，深浅搭配，简单烹饪。

其实，不管在疫情期间还是平时生活，均衡健康的饮食是保障自己及家人健康必不可少的。记住以上两点：把握家庭采购食材清单+三分法搭配每一餐，让全家人好好吃饭，珍惜在一起吃的每一餐，我相信我们会度过疫情，更会健康美好的生活。

下面营养师给大家示例了三天的菜谱，按照人数增加每道菜制作的量，对于1-3人的家庭均有参考意义，可以达到营养均衡、提升免疫力的功效，希望对你有所启发。