“春天啦，得补补钙啦！”
“春天不补钙，错失一整年！”
“春天是长高的黄金期”
春天是万物长高、长大的季节，于是传统观念都认为我们的身体也在春天中跟随万物生长。
这时候父母期盼着孩子多长个儿，老人期待着舒筋壮骨！
其实，春天与补钙、长高并没有半毛钱关系，只是春暖花开了，孩子外出踏青的时间多了，户外跑跑跳跳加上晒太阳，自然能促进孩子骨骼发育，而不是春天能增加钙的吸收。
想要长高、壮骨，天天都应该补好钙，长期累积！
但需要提醒的是你的钙补对了吗？瞎补钙等于竹篮打水一场空！
当然，在这春分时节，提醒大家关注骨骼的健康，预防骨质疏松、促进孩子生长发育，也不是个坏事儿！关于补钙，不仅仅是补充钙质那么简单，更不是喝点骨头汤就能补充进去的。
正确的补钙方式仅需三步：
❶ 吃对补钙食物，每天摄入足够的钙；
❷ 晒太阳，维生素D促进钙吸收；
❸ 适当运动，跑跑跳跳才能留住钙！
80%的人吃不对补钙食物
经调查，我国人均膳食钙摄入量仅为300-400毫克左右。而《中国居民平衡膳食指南》中推荐普通成年人每人每天需要钙800毫克，孕妇、青少年等需求量更高。
即使春天大家都关注补钙，但是依旧钙没有不够，是为什么呢？很大程度上因为错误的补钙观念，没有选对补钙食物更没有吃够富钙食物。
01
错误的补钙三剑客：
骨头汤、虾皮、芝麻
“最不补钙的骨头汤：骨头汤以吃什么补什么的缘由妥妥的位居列补钙C位，很多人为此从小喝到大，但已经被实验证实，骨头汤里的含钙量少的可怜，甚至没有自来水中的含钙量高，堪称最不补钙的食物！
其实骨头里的确有钙存在，但这些钙无比稳定，很难溶于水，即使长时间炖煮，也少的可怜啊，反而是补充了一堆盐和脂肪！（嘤嘤嘤~）
“含钙量位居榜首的虾皮”：不得不说，虾皮的确含钙量很高，每100g虾皮中含有991mg钙，甚至处于榜首地位，被奉为补钙神器。
但实际上虾皮真不是补钙的首选食物，原因是虾皮含钠盐很高，日常很难多吃，一次也就吃个5-10g吧，这样一看靠吃虾皮补钙微乎其微，甚至吃多可能造成钠超标，血压飚上去了。
当然，日常选择淡盐虾皮代替盐来使用，做做汤、蒸个虾皮蛋羹、煎虾皮蛋饼其实也是不错的零散补钙方式，比骨头汤还是靠谱一些的！
“芝麻补钙难、长胖易”：芝麻也是含钙量排名靠前的食物，但与虾皮一样，不适宜吃很多，因为芝麻属于高油脂的坚果，一天也就吃个10-30g左右，更何况芝麻的细胞壁很强大、植酸含量高，都不利于钙的吸收。
即使磨成芝麻酱更利于吸收，说实话算一种不错的补钙食物，但也不能长期经常大量摄入，偶尔吃个火锅配个麻酱就行啦，毕竟长期吃太容易长胖。
02
真正的补钙三剑客：
奶及奶制品+绿叶蔬菜+豆腐和豆干
最易吸收的钙来源——奶及奶制品
牛奶和奶制品是经多方评选出的TOP1补钙食物，每100ml牛奶含钙量高达100 mg，而且，牛奶中的钙非常有利于人体吸收。
按照《中国居民膳食指南推荐》成年人每人每天建议饮奶量300ml，就能补充300mg优质钙，可以满足一天40-50%的钙需求。
所以“一天一杯奶、强壮中国人”的口号还真不是吹！回想一下，你每天喝奶量是否达标了呢？如果因乳糖不耐受不能喝牛奶的人也可以喝舒化奶和酸奶。
万万想不到的补钙食物——绿叶蔬菜
绿叶蔬菜是一类非常低调的补钙食物，经常被人们忽略。其实很多的绿叶蔬菜中含钙量都特别高。
比如春夏大家都喜欢的荠菜、萝卜缨、毛豆、苋菜等含钙量都特别高，每100g的含钙量甚至超过牛奶。
而且绿叶蔬菜中还含有丰富的维生素K、镁、钾、维生素c等有辅助钙吸收和沉积的作用。
可能有人质疑绿叶菜中存在草酸导致钙的吸收率不高，的确，这是一个影响因素！但很多绿叶菜的草酸含量并不高，比如小白菜、油菜、芥蓝、菜心等等，况且焯水也会去掉草酸。
绿叶蔬菜补钙的最大优势还是食用量很大，至少每天推荐吃半斤绿叶菜呢。
素食主义的补钙利器——豆腐和豆干
豆腐和豆干算第三名的补钙食物，如豆腐、豆干、千张、素鸡、豆腐丝的钙含量均很高，100g北豆腐的含钙量约138mg，100g豆干的含钙量为299mg，比牛奶都高得多！只是豆浆、内酯豆腐等含钙量较少，毕竟它们含水量高嘛。
所以想要补钙，每天食用一点豆制品也很好的选择，而且黄豆中的植物雌激素有利于骨骼健康。
总之：
每天的饮食中喝300ml-500ml牛奶、吃半斤绿叶蔬菜，再加二两豆腐、豆干，就完全可以达到一天的补钙量啦~
晒太阳补够维生素D，留住钙
晒太阳号称是最便宜的补钙产品，一分钱不用花，就能促进钙的吸收。
可能很多人都知道它的补钙原理——晒太阳可以补充维生素D，是促进钙吸收的必需营养素。也就是说缺乏维生素D补充再多的钙，身体也吸收不了。
平均每日裸露10%左右的皮肤晒20分钟太阳便可补充一日所需维生素D含量，这也是春天孩子容易长高的原因吧，毕竟户外活动时间增加了嘛！
但日常生活大家总是因为疫情也好、工作学习也罢、亦或是爱美害怕晒黑等原因，不愿意或没时间晒太阳！
那么推荐每日补充400IU维生素D营养补充剂，毕竟天然食物中的维生素D实在太少，不足以补充够每日所需。
适当运动，跑跑跳跳锁住钙！
适度运动可以强筋壮骨也是大家众所周知的，但知易行难，很多人每日运动量的确不够。
据调查研究，绝对卧床1周后，尿钙会明显增加，经测量卧床休息的病人的前后骨矿物质含量，会发现矿物质平均每周会减少0.9%。
其中，适量的负重运动和弹跳运动是最推荐的强壮骨骼的运动，不仅能直接强壮骨骼和肌肉，而且运动加速全身的血液循环，从而刺激骨组织充分吸收和利用体内摄入进来的钙质和其它矿物质，增加在骨骼内贮存，从而增加骨密度，减缓骨质的流失，所以可以有效的预防骨质疏松。
春分时节，不妨这个周末和家人朋友相约来个悠闲的补钙之约吧！
早晨喝一大杯牛奶；白天一起出去跑跑步、踏踏青，在户外尽情的蹦蹦跳跳；晚餐用绿叶蔬菜和豆制品做几道菜，多么惬意且健康的周末时光呀！
