结合攀登新手的目标与偏好，从而评估其技巧水平，再结合其身体素质与训练参数，就可以量身定制登山计划。基于身体、目标、年龄、居住环境，每个攀登者的计划都有所不同，不要指望有万能的登山计划版本。
攀登者要从合作心血管训练及特殊力量训练中，挑选自己喜欢的、适合自己生活方式和个人体质的训练项目。
攀登者的训练项目应与自身的心血管模式相匹配。在充分预估登山过程的强度后，展开有针对性训练。
在多数情况下，攀登者都可以选择合适的训练项目，使得自己的肌肉达到良好状态。只要条件准许，攀登者可以进行脊椎无负荷的心血管训练之类的交叉训练，比如骑车、划船、游泳。脊椎有负荷训练项目包括：负重登山、攀登阶梯、跑步。
在选择训练项目之前应了解其作用，选择哪些能够让更多肌肉得到训练的项目，不要选择那些只能训练个别肌肉的项目。自由重力训练比使用机器训练更有效，因为它要求训练者平衡重量，并且在多个方向上协调身体动作。在这类运动中，攀登者的脊椎受力状况与徒步登山、雪地行走、滑雪、横渡斜坡或站在岩壁边缘时非常相似。
逐渐提高训练强度，每次提高的范围在5%-15%。低强度运动一次可以增加的运动量不应超过上一次的15%。注意在运动中的拉伸和保护，不要造成运动损伤。
高强度训练需要更多的休息时间。在低强度训练中，攀登者可以持续几日而不用休息，但如果考虑背包负重或地形因素，则应安排一天时间用来恢复。低强度恢复交叉训练包括：散步、游泳、跳舞、自行车、瑜伽等。休息可以避免过度疲劳，让肌肉恢复力量，以更好的状态重上战场。随着年龄的增长，你可以需要更多的恢复时间，以及更全面的训练，才能达到目标。
除非你有足够的时间让身体恢复，让肌肉恢复糖原储存，为下一次攀登做好准备，否则你之前所有的艰苦训练都会变得毫无意义。高强度的心血管训练和肌肉训练会比耐力训练需要更长的恢复时间。虽然耐力训练后是一段放松期，但这段时间里，还是可以进行负重训练或在丘陵地区登山，也需要安排休息日。超过50岁的登山者需要更长的缓冲时间来准备下一次登山之旅。
如果还没有从上一次的攀登中恢复过来，就要降低训练强度、或者缩短训练时间。让攀登者能够尽快恢复到最佳状态，确保身体以及全面恢复，否则有可能导致十分严重的后果。
拍摄于2018年马纳斯鲁峰攀登中
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