强化臀肌很可能会让你拥有丰满的臀部，但这不应该是我们锻炼臀肌的唯一原因。拥有强壮、灵活的臀肌有助于预防臀部休眠症，所谓臀部休眠症，主要是指我们长期坐办公室，臀部缺少运动从而导致僵硬，灵活度降低。
定期坚持锻炼臀肌，有助于它保持活力，臀部的灵活度对女性而言是相当重要的。因此，今天小编分享一套10分钟的臀肌自重训练。它可以作为器械前的热身运动，也可以作为快速的蜜桃臀训练。
臀肌训练四部曲
这个锻炼不需要提前热身，
一套有四组动作，每组动作间歇不超过30秒；
一套循环4遍，每遍间歇不超过60秒。
（可以使用弹力带提升难度）
第一组：单腿桥式
平躺地面，一条腿弯曲，另一条腿朝天空；
脚跟用力抵向地面，抬起臀部；
慢慢把臀部放回地面，完成一次；
每边完成10次；
第二组：蚌壳式
单侧躺地面，双腿保持45度弯曲；
地上的手可以托住头部，放松颈部；
腹部收紧；
保持臀部不动，尽可能大地打开双膝；
打开、合并双膝作为一次；
每边完成10次；
第三组：侧抬腿
双腿跪膝桌椅式，双臂在肩膀垂直下方；
腿保持90度，臀部水平；
侧面抬腿再缓慢放下，完成一次；
每边完成10次；
第四组：后抬腿
继续双腿跪膝桌椅式；
腿保持90度，臀部水平；
腿向后抬起再缓慢放回，完成一次；
每边完成10次；
