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正念，是一种有意识地专注于当下的能力。任何人都有这样的能力，但它似乎被淡忘了。
正念可以帮助孩子更好地理解自身的感受，提升他们专注力和心智的韧性。当你开始接触练习正念一段时间，并享受到通过练习所带来的好处后，你会非常渴望想和身边人，比如你的家人、你的伴侣，你会分享你的改变，希望他们也能加入。
但这并不是一件容易的事情。那么，现在我将介绍几个小tips，通过树立榜样的方法，帮助你把正念融入到你的家庭中。
第一:自身的练习非常重要。
你的家人会从你的表现和行为上，发现你的改变。比如，你的脾气变好了，睡眠质量提升了，你和家人沟通方式也有变化，你给人感觉更加的阳光等等。这些来自你身上的变化，会比任何正念的理论来的更具有说服力。
对于初学者来说，你可以每天留出5分钟来练习。在练习时，专注于你所有的感觉，并保持稳定的深呼吸。你也可以在忙碌中感受到压力时，练习STOP。例如，承认自己压力很大，问问自己“我当下需要什么?”
第二个:有意识地和家人一起活在当下
树立正念榜样的方法是活在当下。当你和家人在一起的时候，如果你总是心烦意乱，心不在焉，还在玩手机，你其实就是传达一种信息，在告诉他们，沟通并不重要！
相反，你需要和孩子说话的时，蹲下身子，和他们进行眼神交流。当你意识到自己走神了，重新关注于当下，并积极地倾听他们。你可以试着重复他们在谈话中对你说的话，这会帮助你保持专注。
第三个:花时间关爱自己
作为父母，花点时间给自己是非常重要。许多70-80后的父母经常给自己施加不必要的压力，要求自己做到完美，扛着很多的责任。
但是，请务必给自己留点时间，有意识地慢下来，真正专注于享受这一刻。因为，当你展现你是如何抽出时间来关爱自己时，其实你也是在给孩子做一个示范，教他们如何去应对压力和负面的情绪。比如运动、SPA、阅读，冥想或者小睡一会儿等等。而这一切的基础都建立在拥有较高的自我意识和觉察力之上。
介绍完了如何梳理榜样，让我们来聊一下如何和家人一起进行正念相关的活动。
1)一起练习呼吸技巧
专注于呼吸的练习是正念的重要组成部分。你可以和家人一起进行的练习。
那么如何学习深呼吸呢？你可以让每个人吸气数到四，屏气数到四，呼气数到四，再次屏气数到四，再重新一轮的吸气。
你也可以尝试一种叫做“呼吸伙伴”的有趣的呼吸练习。让每个家庭成员躺成一圈，把一个“呼吸伙伴”放在他们的小腹上。然后感受这个“同伴”地起伏，同时把专注点放在呼吸上。这将有助于确保大家都在使用隔膜深呼吸。例如，吸气时数到三，呼气时数到一。
对于较小的孩子，你可以用一个小的毛绒玩具作为他们的“呼吸伙伴”。对于年龄稍大的孩子和青少年，他们可以用石头、贝壳或其他小饰品。
2)进行倾听式散步
倾听式散步是帮助大家放松并专注于当下的好方法。在公园里漫步时，安静地专注于当下，并融入在自然中。我们往往会忽视周围的环境，而在大自然中散步可以帮助你欣赏生活中的美。
或者，你也可以试着穿过拥挤的购物中心。你的注意力可能会因此专注在周围的环境上，而不是被工作或其他活动给分散。
在散步结束时，问问你的家人他们在散步时注意到了什么。或者，你在和家人一起出去散步时，安排2到5分钟的沉默时间，然后讨论你在沉默中散步时注意到的事情。
3)关注你的身体
另一种你可以尝试与家人一起做的正念活动是，让大家坐着或躺着，然后专注于身体的不同部位。请每个家庭成员选择一个身体的部位，然后讨论这个部位的感觉。这会迫使你专注于在当下的感受上。然后让你的孩子通过专注于身体某个特定部位来描述他们的感觉。
例如，你可以说: “我正专注于我的脚，它们很酸痛。”然后你的伴侣会说:“我在关注我的胃，它很饿。”当你的孩子感到不安或悲伤时，用同样的方法帮助他们弄清楚他们身体上和情感上的感受。每天可以在饭后或是临睡前进行一次这样的互动游戏。
4)和家人一起静心练习
每天留出5分钟和家人一起练习。一旦每个人都觉得这样的练习很舒服，你就可以把时间增加到10分钟。你可以让每个家庭成员找一个舒适的地方坐下来，然后闭上眼睛，专注于呼吸或身体的感受。
5)共同创建例行正念家庭活动
为了把正念融入到家庭生活的一部分，你可以把它做为一个例行的家庭活动。让这些类型的活动成为你日常生活的一部分是很重要的。例如，在睡觉前留出时间进行家庭正念呼吸练习。
或者，你可以在白天有一段安静的时间，不允许任何人交流。这将使每个人专注于自己当下的想法和行为而不会分心。你也可以与你的家人分享你练习正念时的经历，然后互换经验。
6)在家里创造一个正念空间
另一种将正念融入家庭生活的方法，是在家里专门为正念活动创造一个空间。通过创造这样的空间，有助于确保正念成为你家庭的一种常规习惯。
例如，你可以把客厅的一个角落专门用来做静心练习，或者你可以腾出一个房间来进行这样的练习。你需要确保这个空间是安静，并且舒适的。
你也可以让每个家庭成员，在这个正念空间放置一样属于自己的东西。这将为每个家庭成员提供一种归宿感。
7）和家人一起吃饭
一家人一起吃晚饭，即使一周只有一次，也是一个练习正念的好方法。你可以讨论生活中发生的事情，聊一聊你欣赏和感激的事情，或者你可以让每个人专注于他们正在品尝的食物。这种感激让每个人都有时间关注于生活中的美好事物。这也可以让你们全家人练习正念饮食，比如吃饱了就停下来，放慢吃饭的速度，仔细品味食物等等
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