卷完腹胸，该开始练臀腿了

社交平台的上肢内卷早已趋于白热化，腹肌、胸肌、肱二头肌出镜的身材照成了男孩们的社交名片，下肢肌群或多或少地被健身新手们忽视了。

但下肢肌群并不该被略过。

腿部肌群是人体最大的肌肉群，针对腿部的训练可以刺激睾酮分泌，这一种分子量较小的细胞骨架联合蛋白，通过与其他细胞骨架蛋白间的相互结合发生作用，具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能的作用。

简单来说，练腿可以刺激全身肌肉的增长，提升整体肌肉的质量。

忽略下肢锻炼的健身选手，难免会有头重脚轻之感，视觉观感并不协调。

臀腿部占据着人体一半以上的比例 ，均匀紧致的下肢更利于优化身材比例。

运动员们的下肢训练从不懈怠，不少竞技项目的制胜关键便是下肢爆发力。回顾苏神苏炳添在田径上的风姿，健硕的臀腿始终是大众无法忽略的瞩目焦点。

引得大家挑战打卡的高难度鸡蛋蹲，苏神做起来也过于轻松了，一般人家里鸡蛋不多还真不敢尝试。

隔壁武大靖的日常腿部训练，难度已经超出了普通人的模仿范围。

基础深蹲对短道速滑冠军来说更没难度了，腿部线条的观感一级棒。

更直观地感受一下大佬的腿部肌肉群，这个程度我等望尘莫及。

下盘够稳的冰壶队，在臀腿这块也毫不含糊。

凌智在社交平台分享了一些基础下肢训练动作，靠墙蹲、背行李箱深蹲对新手还挺友好的，初试水的小白可以跟练。

运动教学成了运动员们的重要曝光形式，Vlog和直播间里都是基础专业示范。冰舞组合马达引擎的直播间也变身健身课堂，腿部训练始终是并未被忽略的部分。

花滑选手的身型或许相对轻盈，但腿部肌肉的训练痕迹也很明显。花滑节目中的跳跃、滑行、托举，都需要下肢力量支撑。

“健身不练腿，迟早要后悔”的口号喊得响亮，下肢训练是健身房的流行之势。普通人当然没必要对标奥运选手来进行腿部训练，但基于美感的线条塑造还是有必要的。

我们特邀超级猩猩资深私教S.U示范基础动作，跟着专业指导开启你的下肢训练之路吧。

提升下肢加速能力

1、站姿背对锚点，主绳夹在腋下，双手握紧把手，身体45度倾斜地面

白色运动背心/Super Monkey

米白色运动短裤/Beaster

灰色运动鞋/Foot Industry

2、迈出右腿向前走，双手碰到身体，前腿大小腿呈90度夹角

3、前腿蹬地发力，后腿提膝后撤，还原至起始位置

单侧8次一组，共3组

主绳在腋窝下，身体保持紧绷

增强下肢肌肉爆发力，增强髋膝踝三倍伸展的能力

1、选择中低重量的配重杠铃置于颈后，身体直立，双脚分开与肩同宽

2、同时屈髋屈膝下蹲至大腿平行于地面，停顿一秒后，髋膝踝以三倍快速同时伸展至身体直立，脚后跟抬离地面

6个一组，共3组

下蹲时全脚掌踩实地面，脚后跟不要抬起

增强大腿后侧腘绳肌

1、仰卧在地面上面对锚点，双脚在锚点下方，脚跟套进足圈，臀部下背部收紧，仰卧板式状态

2、屈髋提膝，臀部靠近脚跟，双腿伸直，回到起始位置

15个一组，共 4组

腰椎骨盆不要失去稳定性

增强下肢额状面力量

1、双手抓握杠铃片置于身体两侧，保持身体直立，双腿与肩同宽

2、一侧腿向旁边迈出，同时屈髋屈膝降低身体重心，下蹲至大小腿呈90度，站起还原，两侧交替进行

20个一组，共4组

动作轨迹只在额状面内运动，腿不要向前迈出

提升单腿稳定性及臀部力量

1、单手抓握杠铃片置于身体两侧，抬起同侧脚提膝到髋关节的高度，重心在支撑腿

2、悬垂腿向后踢出，俯身至躯干保持板式，在底端停顿一秒钟，感受大腿后侧以及臀部被拉长，伸髋后还原至身体直立

20个一组，共4组

向下俯身时躯干要保持板式，在动作最底端检查自由腿脚尖指向地面，骨盆保持水平