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Hi Guys！你的腰还好吗？

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Hi Guys！你的腰还好吗？

Hi Guys！你的腰还好吗？

风度Life

2021-06-29

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导读：跟上锻炼的步伐

我们一共有5个腰椎，每一个都由前方的椎体和后方的附件组成。腰椎最常用的动作是向前弯曲和向后拉伸。一般情况下，腰椎能承受前屈45°、后伸20°、侧弯30°的运动，超过这些正常数值范围都是属于“腰椎过伸”。

“漫画腰”挑战动作让骨盆和髋关节相对固定，胸部和上腹尽量贴近地板，腰椎后伸角度达到极限值，会对腰椎形成很高的压力负荷。这个动作看似是静态的，但实际上腰椎关节会处于一种过度的运动状态，很容易导致或加速腰椎关节受损，进而使关节周围的韧带、肌肉、软组织受损，出现棘间韧带损伤、腰椎后伸综合症等问题。

特别是对于患有或是潜在患有腰肌劳损、腰椎间盘突出、椎体骨折等腰椎病变的人群，“漫画腰”的动作可能会加重病情甚至出现严重并发症，因此普通人做“漫画腰”这样的过伸运动是有很大风险的。

由于坐姿时间长和坐姿不正确，上班族会有腰椎间盘突出的问题。如果说站姿的腰椎间盘压力是1，弯腰的时候是1.5，那么弓着腰坐在那里的时候就是正常的1.5到2倍。好比一个人挑担子，本来只能挑50斤，结果挑100斤，腰椎间盘在这种长期的负荷下，纤维环境容易发生破损，里面的髓核也容易发生变形。在破裂的情况下，它就会突出跑出来压迫神经，所以上班族发生椎间盘突出症的几率要高很多。

1. 猛的下蹲或者下蹲的姿势不对都是可能对腰部有拉伤的。

2. 在提重物的时候，大多数人喜欢用一只手提，会导致一侧的腰肌受损。

3. 扛东西和提重物是一样的，不能将重量放在一边，应该尽可能的用整体的力气去扛，防止腰部拉伤。

4. 含胸屈颈、双肩下耷等不正确的站姿会压迫神经，长此以往很可能会患上颈腰椎疾病。

5. 坐姿不正确也很常见，前弓后背或者歪歪扭扭的坐姿容易腰肌劳损或者脊柱侧弯。

今天，我们来教大家几个有效的腰椎锻炼方法。

陈海诺Leo

知名运动时尚博主

赛普健身学院代言人

2021 IWF年度偶像Super Icon奖

橙色短裤/Acne Studios

黑色高帮运动鞋/Asics

字母雕刻吊坠项链/Error

对侧肢体运动

拉伸腰背部肌肉

训练效果

缓解腰部肌肉紧张，促进血液循环。

步骤解析

1、身体仰卧垫上，身体伸直，两手紧贴大腿。吸气时，后背保持贴在垫上不动，左手和右腿同时抬起，左手尽量向上抬举，右腿离开垫面，尽力向上抬起

拼色运动背心

拼色运动短裤

白色运动鞋

均为Asics

2、呼气时同时放下手臂和大腿，然后抬起对侧肢体，交替进行。

训练强度

10-15次/组，共3组。

注意事项

最好在早上起床和晚上睡前锻炼，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

小飞燕

腰肌/增强腰部力量

训练效果

有效的改善腰部不适。

步骤解析

1、身体俯卧垫上，双手紧贴大腿。

2、双臂缓缓抬起，同时轻轻抬头，两肩向上向后抬起，同时双脚也轻轻抬离垫面，收缩腰部肌肉，尽量以肋部和腹部支撑身体，保持3-5秒，将头部和四肢回归原位。

训练强度

10-20次/组，共4组。

注意事项

上抬幅度不要太大，千万不能靠惯性。

骨盆移动

下背部核心肌群

训练效果

缓解腰部肌肉，加强保护。

步骤解析

身体仰卧垫上，双腿弯曲，双手放在身体两侧，呼气时腹部收紧，同时后背用力向下压，保持3-5秒，吸气时回到原位。

训练强度

14-20次/组，共2组。

注意事项

动作不要过快，不要用爆发力。

臀桥

臀部以及下背部

训练效果

增强腰椎的平衡和稳定性。

步骤解析

1、身体仰卧垫上，双腿屈曲，以双脚、上背部为支点。

2、呼气时慢慢将臀部抬高，同时收紧臀部，停顿3秒，然后慢慢下落，整个过程始终保持臀部悬空。

训练强度

10-15次/组，共3组。

注意事项

上半身的支持点千万不要放在颈部，上抬时不要过分顶髋。

#TIPS

★动作宜“慢半拍”。运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌肉和关节都在松弛态，如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。日常生活中注意，穿鞋时不要半蹲，不要直接弯腰取物，不要下蹲负重。

★不要长时间保持一个姿势，避免过度劳累。工作一段时间后起身稍作运动，或按摩一下腰腿部，缓解腰部肌肉的紧张。

★走路时多运用腹部肌肉，站立时不要双腿同时并齐长时间站立。

★睡软硬适度的硬板床，饭后不要长时间坐着看电视。

★避免寒冷、潮湿的居住及工作环境，在寒热交接的季节注意避免腰椎疾病的复发。

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