刘畊宏同款胸肌，好练吗？

健身选手们的目标从未止于卷腹肌，从撩衣角到秀上身的进阶，需要付出颇多努力，原因是并不好练的胸肌。

和李佳琦平分半壁直播江山的刘畊宏引发新一轮居家健身狂潮，其自创的本草纲目毽子操，大有统治新一代广场舞之势。

刘教练的健硕上肢很有说服力，过于饱满的胸肌甚至被系统判定为打擦边球，导致直播间被禁，一度穿着羽绒服开练，也因此一夜爆红正式走上出圈之路。

内娱男明星的直观身材内卷，基于曝光尺度大多还停留在腹肌层面，当然也有积极选手交出全面覆盖上肢的高分作业。

科切拉音乐节的风早早吹来了入夏的性感信号，一直乐于展示好身材的王嘉尔这次也没吝啬，荷尔蒙气息搭配“This is Jackson Wang from China!” 的自我介绍更燃了一点。

没把大家当外人的Jackson一键唤醒网友们的“撕哈”模式，“内娱男艺人按这个标准卷”的祈祷，频繁出现在相关微博的转发语里。

知名举铁爱好者王子异的上肢训练也不曾松懈，宽肩细腰的视觉观感极度舒适。

白T恤的完美诠释除了被风吹起空荡荡的易碎氛围，还有被若隐若现的线条填充勾勒的健康性感。

军旅剧《特战荣耀》里杨洋的增肌效果也十分明显，寸头+黑T恤的简约套餐轻松hold住，有结实肌肉和满分体态在身上，就算泥水里打滚儿也还是帅的。

近期热播的网剧《没有工作的一年》成功发掘了年下犬系男友翟子路，这位清爽Boy凭借超强少年感跻身新晋初恋脸行列。

偶像剧都少不了的浴室场景，给身材提供了展示空间，少年面孔之外，过于抢眼的胸肌创造了另一大Highlight。

对大多数人来说，练胸最难达到的状态是“练胸不练臂”。胸部训练增加的负荷，往往会让手臂来承担，只有学会了孤立胸部肌肉，才能不让肩膀和肱三头肌过多参与胸部训练。

气温渐升，轻薄衣料下的上肢线条愈发明显，如果想让单薄的胸肌更加突出，让人一眼就看出训练痕迹，可以跟着我们特邀的资深私教Ez动起来，试试这些让胸部更加有型的动作。

增加整个胸部纬度的同时强化肩关节、核心肌群的稳定性

1、双脚踩实地面，略比肩宽，臀部与背部贴紧训练凳维持身体稳定，保持挺胸状态，选择适中的重量，把杠铃杆放在胸部正上方

2、吸气时弯曲手臂下放杠铃至胸部上方，大臂与小臂之间的夹角呈90度，全程保持小臂与地面呈垂直状态，呼气时伸直手臂，杠铃向斜上推举至锁骨上方位置

15个一组，共3组

双脚未踩实地面，缺失稳定性；动作过程中小臂未垂直地面，增加肩关节周围肌群损伤风险；含胸耸肩，导致肩颈部用力过度产生代偿疼痛

使靠近胸部中下部分的肌纤维更加立体饱满

1、前后脚分腿站立，保持重心在两腿之间，维持身体稳定，上半身直立，收紧腹部，保持挺胸状态

2、吸气时弯曲手肘向身体后侧方打开大于90度，大臂与后背平行，肩、肘、腕呈一条直线，呼气时大臂向胸部中间偏下方靠近

20个一组，共3组

腰部反弓，对腰椎产生较大压力；含胸、耸肩、头部前引、手肘角度过高超过肩膀，导致肩颈部用力过度产生代偿疼痛；大臂角度超过后背过多，易造成胸部拉伤

增加整个胸部纬度的同时强化肩关节、核心肌群的稳定性

1、双手持握把，双脚着地，上身与地面呈45度夹角，双脚与肩同宽，下巴微收，背部挺直，收紧腹部与臀部

2、下压手臂使主绳轻触肩膀，维持身体呈一条直线，吸气时下放身体，手肘弯曲至90度，呼气时手臂伸直，全程保持身体一条直线

12个一组，共3组

腰部反弓，对腰椎产生较大压力；手肘向两侧张开，对肩关节产生较大压力；主绳摩擦手臂，擦破皮肤

增加整个胸部纬度的同时强化肩关节、核心肌群的稳定性

1、把脚尖放在足圈内，悬空身体，双手略比肩宽支撑住身体，下巴微收，背部挺直，收紧腹部与臀部，维持身体呈一条直线

2、吸气时下放身体，手肘弯曲至90度，保持身体的稳定性，呼气时手臂伸直将身体推离地面，全程保持身体一条直线

15个一组，共3组

腰部反弓，对腰椎产生较大压力；手肘超伸，对肘关节产生较大压力；手肘向两侧张开，对肩关节产生较大压力

增加整个胸部纬度的同时强化肩关节、核心肌群的稳定性

1、双手持握把，双脚着地，上身与地面呈45度夹角，双脚与肩同宽，下巴微收，背部挺直，收紧腹部与臀部

2、下压手臂使主绳轻触肩膀，吸气时一侧手臂下放，手肘弯曲至90度，保持位置不变，同时另一侧将手臂向斜上方伸展，保持身体的稳定性，呼气时手臂伸直回到起始位置，全程保持身体一条直线，两侧交替进行

12个一组，共3组

腰部反弓，对腰椎产生较大压力；手肘向两侧张开，对肩关节产生较大压力；主绳摩擦手臂，擦破皮肤；两侧力量不均衡，主绳产生左右拉锯易不稳定