并无过多修饰的镂空背心也不会造成视觉单调，饱满的手臂肌肉是最自然抢眼的亮点。
诚昊
1
绳索锤式弯举
肱肌
①将绳索附件挂在龙门架低位，双手相对握住绳索两端，站距与肩同宽，膝盖微屈，挺胸收腹，手腕保持中立不要弯曲
深灰色运动背心
lululemon
荧光绿色运动短裤
Under Armour
米白色运动鞋
On Running
②呼气时保持大臂固定，用前臂力量将绳索向肩部方向弯举，在最高点稍作停顿，用力收缩目标肌肉，吸气时缓慢而有控制地将绳索放回起始位置
12个/组，共4组
弯举时手腕保持中立，避免过度内扣或后翻
2
哑铃坐姿推肩
三角肌
①双手各握一只哑铃，举起至肩部两侧，肘部略低于肩，小臂垂直地面，掌心朝前，哑铃与耳朵同高
②呼气时用肩部力量将哑铃沿弧线向上推举，在顶端不要完全锁死肘关节，哑铃可以轻微向中间靠拢（不必相碰），吸气时，有控制地缓慢下放哑铃，回到起始位置
12个/组，共4组
后背贴紧椅面，如果椅子无靠背，请主动收紧核心，保持上半身稳定，不要手肘过度外展，避免顶峰撞击
3
牧师凳二头弯举
肱二头肌
①将胳膊完全贴在斜板上，手臂伸直下放，手腕保持中立，不要内扣
②呼气时保持上臂贴紧凳子，用二头肌力量弯举，顶峰时不要完全锁死手腕和肘关节，稍作停顿，吸气时用2~3秒缓慢下放，直到手臂接近伸直
12个/组，共4组
全程保持二头肌张力，尤其是在最低点，收紧核心，身体始终保持稳定，不要自由落体
4
TRX俯卧撑
三角肌
①双手握住手柄，使身体呈一条直线，主动收紧核心，夹紧臀部，防止腰部下沉，整个身体像一块平板一样向前倾斜
②吸气时缓慢控制手肘弯曲，将胸口向双手之间下沉，呼气时先启动核心和胸肌，再伸直手臂将身体推回起始位置
12个/组，共4组
不要耸肩塌腰，不要用手臂向下压绳索，而是让身体整体下降
5
杠铃二头弯举
肱二头肌
①双手分开与肩同宽，掌心朝前正握杠铃，身体站直，挺胸收腹，膝盖微屈，双肘紧贴躯干两侧
②呼气时用肱二头肌力量将杠铃弯举至肩部高度，小臂与大臂夹角略小于90度，在顶点稍作停顿，呼气时控制下放至起始位置
12个/组，共4组
身体不要晃动借力，手腕不要翻卷，应保持中立
