不仅仅是男人的那6厘米，而是60厘米的伟大计划！

查尔斯的训练量非常大。手臂训练时，查尔斯不统计每组做了多少次，而是跟着感觉走，他的目标是达到肌肉的烧灼感。比如肱二头肌训练时，查尔斯在面朝加重块做拉索弯举时，通常每组做20~30次，而在背朝加重块做拉索弯举时，通常每组做40~50次。顺便说一下，查尔斯把第一个训练动作做5组（其中包括1组热身），第二个训练动作做4组。

采用教科书般标准的动作方式训练固然有其价值，但更重要的是摸索出最适合自己的动作幅度和方式。比如，查尔斯在高位下拉机上做窄握坐姿拉索弯举时，先让上臂在头部前方的位置保持与地面呈约60度夹角，然后，把上臂下降到与地面平行的位置，同时收缩肱二头肌。你不妨亲自尝试一下这个训练动作，不过刚开始记得把负重量调轻一点，以确保训练负荷能重点施加在肱二头肌上。

前面已经说过，查尔斯训练时不统计每组做了多少次。这样的训练方式看起来很容易，其实不然。当你按照传统的方式每组做10~15次时，你可以明确地知道终点在哪里，但查尔斯关注的不是做到多少次，而是肌肉是否极度充血。所以，他无法告诉你每组做了多少次，而是一直不停地做下去。

如果你亲自观察查尔斯的训练，就会发现他的一些训练动作是在任何教科书中都找不到的。比如，查尔斯会用坐姿拉索划船机做肱三头肌屈伸。如果你总是习惯用哑铃和杠铃做肱三头肌屈伸，不妨尝试像查尔斯那样，在坐姿拉索划船机上做。

练肱三头肌时，查尔斯大量采用暂停训练法则（而练肱二头肌时则用得不多），这样做的目的同样是让目标肌群尽可能多地充血。做拉索下压时，查尔斯通常先做25~30次，然后暂停片刻，接着做25~30次，然后再暂停片刻，继续做到无法挪动手臂为止。短暂休息后，查尔斯可能会接着这样再做6组。现在你知道为什么他每次训练需要3个多小时了吧！

很多健美爱好者看到这里可能会目瞪口呆，查尔斯简直就是在颠覆所有的健美传统。众所周知，肌肉的增长源自蛋白质的合成，但查尔斯并没有像其他职业健美运动员那样，每隔2小时左右进餐一次，每天进餐6~8次，并且摄入大量的高蛋白营养补剂，他的饮食计划令人匪夷所思。非赛季体重300多磅的查尔斯进食量相当少，他每餐只吃少量的豆类和米饭，外加大量的汽水和蔬菜汁，全天如此。对于这样的饮食，我们只能说查尔斯的成功是个奇迹。