用食物来拯救你的情绪

心理健康最容易被忽视的一个方面就是营养。食物在我们的身体健康，以及我们的精神和情绪健康中扮演着重要的角色。

当你正与抑郁作斗争的时候，想到要吃正确的食物，你就会感到有点不知所措。然而，这些饮食上的小改变可能有助于减轻你的症状，并对你的日常生活产生积极的影响。

无论你的饮食偏好是什么，都有各种各样的选择可以提供提升情绪的好处。这并不是说你需要改变你的饮食习惯，只吃这些食物，而是意识到哪些食物会影响你的情绪，可以帮助你更好地控制抑郁症的症状。

特别是海鱼，沙丁鱼和金枪鱼（非罐头）等油性较高的鱼类，是帮助抵抗抑郁症的绝佳选择。为什么？因为它们是omega-3脂肪的丰富来源。

Omega-3脂肪有助于建立脑细胞之间的连接以及建立和增强神经递质的受体部位。因此，饮食中omega-3的增加可以帮助增加血清素的产生并改善情绪。

此外，研究人员发现鱼类消费与抑郁风险之间的联系。该研究发表在《流行病学和社区健康杂志》上，发现食用鱼类最多的人不太可能出现抑郁症状。

尽管腰果，巴西坚果和榛子等其他坚果有助于补充omega-3脂肪，但核桃似乎是这一类别的赢家。众所周知，核桃可以促进整体大脑健康，是植物中Omega-3含量最高的来源之一，也是有助于保持血糖水平健康平衡的重要蛋白质来源。一项研究发现，每天摄入核桃的人中，抑郁症得分降低了26％.他们发现，吃坚果（特别是核桃）的成年人更有可能对乐观，精力，希望，专注和对活动的兴趣更高。

是蛋白质和纤维的重要来源，两者均有助于维持稳定稳定的血糖水平。除了帮助减少可能影响我们情绪的血糖尖峰和下降之外，豆类也是叶酸的重要来源。叶酸是一种B族维生素，可帮助人体利用维生素B12和氨基酸，帮助人体排毒细胞并创建新细胞。鹰嘴豆（也称为鹰嘴豆）的叶酸含量很高，只需半杯（茶杯）就能提供每日建议值的100％以上。斑豆是另一种不错的选择，半杯食用可提供叶酸每日推荐值的37％。

如果您患有抑郁症，黑芝麻、亚麻籽和奇亚籽是您饮食中的绝佳补充。与提到的其他一些食品一样，这两种类型的种子特别是omega-3脂肪的重要来源。仅一汤匙籽类即可提供每日推荐量的omega-3约61％的脂肪，而一汤匙亚麻籽则可提供每日推荐量的约39％的脂肪. 包括南瓜和南瓜种子是增加色氨酸的重要补充。色氨酸是产生烟酸并有助于产生5-羟色胺的必需氨基酸。

鸡肉是瘦肉蛋白质的重要来源，可以帮助稳定血糖水平，使您的情绪在白天保持平衡。除了是瘦肉蛋白的值得信赖的来源，鸡胸肉还可以提供大量的色氨酸。 同样，这是有益的，因为它有助于产生5-羟色胺，从而帮助我们保持健康的睡眠和平衡的心情。仅100克的鸡胸肉可提供建议的每日色氨酸摄入量的123％。我们中的许多人已经定期吃鸡胸肉，但是在一周内摄入更多瘦肉蛋白，可以帮助您增加色氨酸的摄入量。

是的，您需要吃蔬菜！尽管这对每个人都很重要，但如果您与抑郁症作斗争，吃蔬菜可能会大有帮助。原因之一是，与没有抑郁症的人相比，患有抑郁症的人饮食中的叶酸摄入量较低。叶酸，纤维和其他营养成分使蔬菜，尤其是深色的绿叶蔬菜成为寻找食物以改善和稳定情绪的绝佳选择。 绿叶蔬菜也是ALA（α-亚麻酸）的良好来源。ALA是omega-3脂肪酸的三种主要类型之一，另外两种是DHA和EPA。 当考虑使用蔬菜来帮助增加您的omega-3含量时，功能强大的参与者往往是抱子甘蓝，菠菜，羽衣甘蓝和豆瓣菜。 

越来越多的研究将良好的肠道健康与良好的心理健康联系起来。一些研究发现，肠道中生活的微生物（包括益生菌）可以通过帮助减少体内炎症，产生感觉良好的神经递质来在情绪中发挥关键作用。并影响您的压力反应。这可能解释了为什么肠易激综合症患者的数量多于平均水平，还会导致抑郁和焦虑。 

含有益生菌的食物包括：酸奶、味噌、豆腐、酸菜 。

您可能在便利店找到的许多加工食品或东西都充满了防腐剂，几乎没有营养价值。您的身体正在试图弄清如何使用此类食物，它可能会严重干扰或抢夺您的身体（和思想）使其发挥最佳功能所需的关键营养和能量。 

如果您要应对抑郁症，那么知道不吃什么也同样重要。不幸的是，其中许多食物都是人们在艰难的日子里经常转向的食物。当然，任何节制的饮食都不会伤害您，但是意识到某些食物可能会对您的心理健康造成负面影响，可以帮助您选择更好的食物。   

我们知道含糖食品和饮料对我们的身体不利。您可能没有意识到的是，就像糖会影响您的腰围一样，它也会显着影响您的情绪。我们周围的食物选择充满糖分，例如蛋糕，饼干，谷物，饮料，甚至还有调味品，例如烧烤酱，色拉调料等等。 您可能会惊讶于有多少食物被视为“健康”食品，但其中包含的糖分非常高。诸如此类的棘手食品包括营业棒，奶茶，混合配料和蜂蜜烤坚果。请记住，糖在成分表中不会总是简单地标记为“糖”。

为了寻找添加的糖，您可能还需要寻找以下术语： 玉米糖浆高果糖玉米糖浆（HFCS）葡萄糖果糖蜜糖乳糖麦芽糖蔗糖 注意您的选择，并限制糖含量高的食物，尤其是糖分较高的食物。

一天中保持血糖水平更加均衡，也可以帮助您保持心情更加均衡。

就像糖一样，我们被使用精制谷物的加工食品所包围。精炼一词是指自然界中不存在的糖和淀粉形式。 我们寻求便利的许多食物可能会劫持您的心情。白米饭，面食，薄脆饼干，面包，薯条和面包屑食品等食物中充斥着精制的碳水化合物，这些碳水化合物几乎没有营养价值，在消化过程中会夺走重要的维生素B。 用这些精制的碳水化合物食物加满饮食，整日都会使您的血糖水平过山车，这也可能导致情绪低落和疲劳的症状。

 如果您与抑郁症作斗争，限制饮酒是您的最大利益。酒精可导致视力，判断力和反应时间受损。实际上，许多酒精饮料含糖量很高，正如我们一直在谈论的那样，它可以破坏您的情绪并导致血糖水平升高和崩溃。 尽管一些研究表明，少量的酒精（如红酒）可能会有所帮助，但酒精不会解决您的任何健康问题，因为没有健康问题是由于缺乏酒精而引起的。 

是的，咖啡因可以帮助您增强一天的精力。并让您感觉好像您需要更多的能量来恢复精力。当我们定期喝咖啡和能量饮料时，许多人会发现自己的咖啡因过量。适量的咖啡因（每天两到三杯）可降低自杀风险。

更好的替代方法是绿茶。除了抗氧化作用外，绿茶还可以提供茶氨酸，茶氨酸是一种氨基酸，具有抗应激作用，对那些苦苦挣扎的人有帮助。

记住我们的身体与我们吃的食物相互作用，我们每天做出的选择会影响我们身体的最佳功能。尽管没有特定的饮食可以缓解抑郁症，但是我们可以看到有很多营养丰富的食物可以帮助保持大脑健康。

 在对饮食进行重大更改之前，最好先咨询相关的营业师。在开始尝试新食物时，请记住也要学会忍耐，让您的身体有时间适应所做的改变。做出更好的食物选择可以帮助您的整体健康，并对情绪健康产生积极影响。

END

You Become What You Eat