夏天减肥的需求让城市中的夜跑族越来越壮大，很多上班族会白天上班，晚上“夜跑”。夜跑党们更需要掌握一些技巧和安全法则，否则会“跑丢健康”。宜邦丽今天就从跑前到跑后列出几条建议吧。
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上班族最好在刚下班后跑步，跑步完休息好后再吃晚饭。如果晚饭后才有时间运动，则应在进食后至少1.5小时才可以运动，否则会造成消化不良。
运动最迟不要超过晚上9点，且锻炼时间越接近白天越好。因为晚上11点是晚睡的极限，晚上9点运动完后还有2个小时调节，能避免运动带来的兴奋感妨碍入睡。
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夜跑的线路最好符合以下几个特点：
靠近居住地附近
减少从家到锻炼场所的路程，也有助于锻炼后早点回家洗澡休息。
有一定的人流量
太过拥挤的广场和公园会影响跑步的效果，造成很多变向，浪费体力、打断训练节奏。但是几分钟也看不见一个人的偏僻公园也一定不是好的选择。
环形或折返线路
这样的话，如果你经常在固定时间去这条线路跑步，即便你没有和对面跑过来的跑友攀谈过，你们一般也会彼此点头示意。
灯火通明的主干路
趋利避害，向光明处行，远离“三不管”地带，尽量不要跑到黑暗的地方。
监控摄像头覆盖
有“天网”的地方，相对安全性会更高一些。
夜间不要独自进山
近几年越野跑非常火，不少人会为了习惯10小时以上的赛程，选择进山夜跑。但是不论从哪个方面看，一个人去山里练并不是明智的选择。即便是组团拉练，应该由多位熟悉线路的跑友牵头，根据配速的快慢分组前行，组和组之间应配备对讲机定期联络。
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（1）穿颜色鲜艳、带反光条的衣物。
（2）一定要带手机。除了紧急联系功能以外，现在很多便利店和饭店支持手机支付，可以省去携带零钱的麻烦。
（3）随身携带零钱。
当然，也不是所有地方都可以手机支付。此时，零钱就可以买水、巧克力，下雨时可以买雨具，临时出状况也可以打车。
女性特别建议：
女生单独夜跑，如果周边路况不那么理想，可以考虑携带小型蜂鸣报警器、战术笔或小容积的防狼喷雾。这几样东西用一个小小的腰包就都能装下。
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以“微微出汗”为宜剧烈运动出汗容易伤身，不利于养生。对一般人而言，运动的强度以微微出汗为宜。运动时最好带上擦汗毛巾，及时把身体表面的汗液擦干，以防感冒。
有些人希望每天都能“破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一点，其实这样是不对的。
最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。即使是年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。
在长时间奔跑，做下蹲、引体向上等动作时，一旦出现肌肉酸痛、小便变少、颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院检查治疗。
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热身充分才上路跑步之前，必须做至少15分钟的热身运动，最好进行充分的拉伸。而且应该采取静止拉伸，每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动，全身活动开，做好保暖。
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最好采取间歇式有氧运动方式，感到疲惫时应减速渐停，慢走一段时间后再逐渐加速，提高身体对运动量的耐受程度。
有些初跑者可能会感觉腹胀、胸闷，不妨采取“3秒1呼吸”的频率，并尽量用鼻子呼吸，以减少跑步时的腹胀不适。
夜跑时别接手机，不戴耳机。有些工作忙碌、手机24小时不离身的初跑者，跑步时也不忘接手机，有些人则为了让跑步变得没那么寂寞，全程佩戴耳机听音乐。
实际上，这两种行为都会让夜跑的乐趣和意义大打折扣，无法专心运动，大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步，会因分心听音乐而忽略路上的风险，并增加听力受损的风险。
夜跑时要丢下工作等杂事，全身心投入运动中去，享受运动。
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注意防风/雨
出汗后毛孔打开，注意随时添减衣物。夏季夜跑可以在T恤外的腰间系一件只有几十克重的皮肤衣，若是有风或落雨，可以罩在身外。
不要忽略拉伸
跑完步很多人就赶紧回家洗澡吃饭，忽略了静态拉伸。由于一旦在室外站定，会有蚊虫叮咬，所以建议在室内做拉伸运动。
拉伸运动最好是洗澡前做，实在粘得难受也可以放在洗澡后进行，建议至少做一刻钟，每个动作坚持20秒以上，双侧都要照顾到，不舒服的部位可以多拉伸几组。
洗澡的水温最好用温水，不要图一时痛快用凉水。
注意饮水、饮食
夜跑结束后，再渴也不要大量喝水和进食，摄入水分要分几次喝下。由于夏季出汗较多，体内盐分流水严重，可以饮用能量饮料，并适当增加食物的咸度。
切忌垃圾食品，尤其是表面多孔的食物（如方便面、薯条）和碳酸饮料，这会造成腹内胀气不适。
PS：小编最近看到市区绿化较好的道路旁经常有“夜跑族”酣畅奔跑。其实主干道旁的人行道不是好的“跑道”。
马路边跑步，处于汽车尾气的包围中，可引发呼吸系统问题。以主干道的绿化水平，不足以滤过汽车尾气中的大小悬浮颗粒。
夜跑最大的影响是光线不太好，易跌倒受伤。应尽量选择平坦开阔、能见度较好的路段，如学校环形跑道、公园里及绿化较好的小区里锻炼。
