单不饱和脂肪酸的好处是什么？- 大数跨境

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单不饱和脂肪酸是在橄榄油、牛油果和某些坚果中可见的健康脂肪。事实证明，单不饱和脂肪酸有许多健康益处。它们可以帮助减重、减少病发心脏病的危险和减少炎症。本文讲带你了解单不饱和脂肪酸和其它的健康益处背后的科学依据。

什么是单不饱和脂肪酸？

你的饮食中会有许多不同种类的脂肪，它们的化学结构各不相同。不饱和脂肪酸是在化学结构中含有双键脂肪酸的。单不饱和脂肪酸是不饱和脂肪酸的一种，表示只有一个双键脂肪酸。单不饱和脂肪酸的种类有许多，其中油酸为最常见，约占日常饮食中的90%。

许多食物都含有单不饱和脂肪酸，但大多数都含有多种脂肪的混合物，很少有食物只含有一种脂肪。例如，橄榄油的单不饱和脂肪酸和其他脂肪的含量很高。

单不饱和脂肪酸含量高的食物，如橄榄油，在常温下通常是液态的，而饱和脂肪含量高的食物，如黄油和椰子油，常温下通常是固态的。这些不同的脂肪对健康和疾病的影响是不同的。特别是单不饱和脂肪酸，已被证明具有许多健康益处。

单不饱和脂肪酸可以帮助你减肥

有助于减少心脏病的危险因素

在营养界存在着很大争议的话题：关于过量摄取饱和脂肪酸是否会增加患心脏病的风险。

然而，有很好的证据表明你的饮食中增加单不饱和脂肪酸可以减少心脏病的风险因素，特别是如果你正在替换饱和脂肪！

血液中胆固醇过高是心脏病的危险因素，因为它会堵塞动脉，导致心脏病发作或中风！各种研究表明，高摄入单不饱和脂肪酸可以降低血液胆固醇和甘油三酯。

例如，一项研究是针对162名的健康人群在3个月期间摄取高单不饱和脂肪酸和高饱和脂肪酸饮食对血液胆固醇的影响。

研究发现，高饱和脂肪酸的饮食增加了LDL胆固醇（坏脂肪）4%，而高单不饱和脂肪酸饮食减少了5%的LDL胆固醇（坏脂肪）。

同时其他研究发现，单不饱和脂肪酸在降低LDL胆固醇的同时增加HDL胆固醇（好脂肪）。

高单不饱和脂肪酸的饮食还可以降低血压。一项针对164名高血压患者进行了测试表明，比起高碳水化合物人群，高单不饱和脂肪酸可以降低血压和患心脏病的风险。

2型糖尿病和代谢综合症患者中也可以发现类似的对血压有益的结果。

然而，值得注意的是，只有高单不饱和脂肪酸取代了饱和脂肪或碳水化合物时，才会看到它的益处。

此外，高单不饱和脂肪酸的饮食都是卡路里控制的一部分，这意味着通过高单不饱和脂肪酸饮食中增加额外的卡路里可能不会有同样的好处。

单不饱和脂肪酸有助于降低患癌症的风险

单不饱和脂肪酸有助于提高胰岛素敏感性

单不饱和脂肪酸可以减少炎症

哪些食物含有单不饱和脂肪这些脂肪?

单不饱和脂肪酸的最佳来源是植物性食物，包括坚果类、种子类和橄榄油。它们也可以在肉类和动物性食品中找到。事实证明，以植物性食物为基础的单不饱和脂肪酸，特别是橄榄油，比以动物为基础的更有价值。以下是一份含有大量的单不饱和脂肪酸的食物清单，以100g为标准：

✔︎ 特级初榨橄榄油: 73.1g

✔︎ 杏仁: 33.6 g

✔︎ 腰果: 27.3 g

✔︎ 花生: 24.7 g

✔︎ 开心果: 24.2 g

✔︎ 橄榄: 15 g

✔︎ 南瓜子: 13.1 g

✔︎ 猪肉: 10.7 g

✔︎ 牛油果: 9.8 g

✔︎ 葵花籽: 9.5 g

✔︎ 鸡蛋: 4 g

小结：单不饱和脂肪酸在动植物性食物里可找到。最好的摄取单不饱和脂肪酸的来源是橄榄油、坚果类以及种子类。

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单不饱和脂肪酸在动植物性食物里可找到。最好的摄取单不饱和脂肪酸的来源是橄榄油、坚果类以及种子类。富含单不饱和脂肪酸的饮食可以帮助减少体重、并可能减少心脏病的风险，只要不增加不必要的卡路里在你的饮食里。含有丰富的单不饱和脂肪酸的橄榄油，可以帮助降低癌症风险，炎症和胰岛素抵抗。虽然饮食其他类脂肪也是很重要，但是用单不饱和脂肪酸来替代那些坏脂肪可以获得许多健康益处。

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