如何优化你的欧米伽6和欧米伽3的比例？

科学家怀疑，这些多不饱和脂肪酸的扭曲比例可能是西方饮食中最具有破坏性的方面之一。

Ω-6和Ω-3脂肪酸称为多不饱和脂肪酸，因为它们有很多双键脂肪结构。

你的体内无法生成这些酵素，所以你必须从饮食中摄取它们。如果你无法从饮食中摄取这些，你就会出现营养不足并生病。这就是它们被称为“必须脂肪酸“的原因。

然而，这些脂肪酸不同于大多数其他脂肪。它们不只是用于能量或储存，它们具有生物活性，在凝血和炎症等过程中发挥重要作用。

但是Ω-6和Ω-3没有同样的效果。科学家认为Ω-6是促炎症的，而Ω-3是抗炎症的。

当然，炎症对你的生存至关重要。它有助于保护你的身体不受感染和伤害，但它也可以造成严重的损害，并有助于疾病时，慢性或过度。

事实上，慢性炎症可能是最严重的现代疾病的主要诱因之一，这些疾病包括心脏病、代谢综合症、糖尿病、关节炎、阿尔茨海默氏症和多种癌症。

科学家们假设，富含Ω-6脂肪酸而低Ω-3脂肪酸的饮食会增加炎症，而均衡摄入Ω-6脂肪酸的饮食则会减少炎症。那些遵循西方饮食习惯的人通常摄入Ω-6脂肪酸远远多于Ω-3脂肪酸。许多人认为这是一个严重的健康问题。

小结：如果Ω-6的比例过高可能导致过度炎症在体内,可能增加患各种疾病的风险。

西方饮食的问题所在

西方人群正在大量食用加工过的种子和植物油。这些油中有些含有Ω-6脂肪酸。

加工这些油的技术直到大约100年前才出现的，人们还没有时间从基因上适应大量的Ω-6脂肪酸。

以下图表中可以看出，美国大豆油消费量的急剧增长，从0公斤到每人每年11公斤。这相当于1999年总热量的7%。

Source: National Institutes of Healt

大豆油是目前美国最大的Ω-6脂肪酸来源，因为它真的很便宜，在各种加工食品中都能找到。

以下图表中可以看出，仅在过去的50年里，人体脂肪储存中的Ω-6脂肪酸的数量就增加了200%

Source: Dr. Stephan Guyenet

因此，今天人们食用的脂肪导致了它们身体的实际变化，无论是在身体脂肪储存和细胞膜健康方面。

细胞膜中大量的Ω-6脂肪酸与心脏病的风险密切相关，鉴于其潜在的促炎作用，这是完全合理的:

Source: National Institutes of Healt

然而，没有高质量的研究报告针对Ω-6脂肪酸对心脏病的影响。

同时，研究表明亚油酸，最常见的Ω-6脂肪酸，不会增加炎症的水平。

事实上，高摄入Ω-6脂肪酸是否对慢性生活方式疾病的风险有影响还不清楚。

另一方面，许多证据支持Ω-3脂肪酸对健康的积极影响。例如，它们对心脏的益处是显著的。

Ω-3脂肪酸还可以改善各种精神障碍，如抑郁症、精神分裂症和双相情感障碍。

尽管如此，过量摄入多不饱和脂肪酸，包括Ω-3和Ω-6，还是有一些风险的。因为脂肪酸中双键结构是很活性的。

它们倾向于与氧反应，形成自由基的链式反应。这些自由基会导致细胞损伤，这是导致衰老和癌症发生的机制之一。

如果你想为了均衡Ω-6和Ω-3的比例，吃很多欧米伽3来补充可能是坏主意。所以应该减少摄入Ω-6，相应增加Ω-3的摄入量达到更好的均衡才是正确的方式哦！

小结：在过去的100年里，欧米加-6脂肪酸摄取急剧增加。科学家认为这可能会造成严重的伤害。

要减少Ω-6脂肪酸的摄入，最重要的一件事就是避免摄入不含Ω-6脂肪酸的且加工过的种子和植物油，以及含Ω-6的加工过的食物。

下面是一张含有一些常见油脂的图标。避免所有Ω-6脂肪酸含量高的食物（蓝条）：

Source: POS Pilot Plant Corporation

你可以看到黄油、椰子油、猪油、棕榈油和橄榄油都含有相对较低的Ω-6脂肪酸。

葵花籽、玉米、大豆和棉籽油是目前为止最糟糕的。像躲避瘟疫一样避开它们！

重要的是要认识到，从低Ω-6脂肪酸饮食中获益是一个长期的过程，需要永久性的生活方式改变。

大多数人的身体脂肪中含有大量的Ω-6脂肪酸，要想消除这些脂肪酸需要一段时间。

如果你担心Ω-6脂肪酸，使用含有少量Ω-6脂肪酸的植物油，比如橄榄油。另外，考虑服用Ω-3补充剂或每周吃两次富含脂肪的鱼。

Resource from: Healthline Blog

Picture：Pinterest 

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