体态，是气质无声的名片。
你是否羡慕过刘诗诗那宛如天鹅般的优雅体态？又是否因为久坐办公，不知不觉含胸驼背，肩颈僵硬如铁？
体态，是气质无声的名片。而优雅的起点，往往就在于那舒展平直的肩膀和那线条流畅的背。
所谓"开肩"，绝非单纯追求柔韧，而是释放肩颈的紧张枷锁，重塑肩背的力量与舒展。
今日是秋分，前后15天正是练习瑜伽的黄金窗口期，不仅能把夏天没代谢掉的湿气、赘肉收回去，还能帮身体积攒能量，冬天不易手脚冰凉。
让我们一起跟着子心老师，用两块小小的瑜伽砖，开启深度开肩之旅。16min针对性动作解锁僵硬，练着练着，肩膀自然就打开了！
子心老师同款开肩必备利器
1、软木瑜伽砖2块
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3大瑜伽砖开肩动作详解
每个动作保持5-10次深长呼吸。
点击即可观看完整教程。
本视频由小红书用户
@子心的瑜伽笔记 提供，特此鸣谢。
1、肩关节的灵活性练习
动作要点
1.通过划圈动作灵活肩关节，逐渐加大幅度。
2.使用瑜伽砖进行手臂内侧肌肉的收紧练习。
3.通过挺胸和弓背的动作增加脊柱的灵活性。
起始位：金刚跪坐，脊柱直立。取一块瑜伽砖置于两脚之间，可以减轻脚踝的压力。
持砖方式：双手掌心相对握瑜伽砖两侧（手指朝前），有力地夹紧砖块，感受手臂内侧肌肉收紧。软木砖750g的重量可以带来负重，有利于肩臂肌肉练习。
动作轨迹
Movement Pattern
保持夹紧砖块的力
吸气时抬头挺胸
手臂由前向上
高举过头顶
抬头呼气，
弓背将砖块向前送出
多做几组，逐次加大
挺胸和弓背的幅度
2、后弯和侧弯练习
动作要点
1.通过后弯和侧弯练习伸展肩膀和胸腔。
2.掌握正确的呼吸和用力方法，避免受伤。
3.重点放在肩关节的六个方向上的伸展。
起始位：金刚跪坐，脊柱直立。取一块瑜伽砖置于两脚之间，可以减轻脚踝的压力。
持砖方式：右手持砖，将砖块放置在体后，四指在外掌根推砖。
吸气时，舒展胸腔后弯，微微抬头，自然呼吸，保持大臂向中间收，感受胸腔饱满的扩张。呼气时，胸腔放松，肋骨下沉。
起始位：膝盖打开，到垫子边缘，臀部坐在脚跟上。
动作轨迹：吸气时，脊柱延展，呼气时，双手向右，身体向右侧弯，来到右腿内侧，额头点地。双手将砖块向远推，但是不要耸肩，左侧腋窝下沉，臀部不要离开脚跟，感受左侧腰，到腋窝外侧伸展。之后换左侧。
3、俯卧的伸展练习
动作要点
1.通过跪姿开胸进一步打开肩膀和胸腔。
2.利用瑜伽砖进行滑动和拖动的练习，增强锻炼效果。
3.重点放在肩背部肌肉的发力上。
四足跪姿，双腿分开与胯同宽，瑜伽砖向前放一点，保持大腿垂直地板，将肘关节放在砖块中间，呼气时再次让额头点地。
觉知先来到肩膀，随呼气让肩膀放松下沉，腹部保持微收，避免塌腰。
呼气抬起上半身，依次收回双手落地，俯卧在瑜伽垫上，双手放在瑜伽砖上，收紧双腿肌肉，保持手臂伸直。
吸气时拉砖块向后，同时抬胸腔离地，感受肩背部肌肉的发力。呼气将瑜伽砖推向最远，上半身缓慢落地。
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