秋季昼夜温差变化明显，是关注身体健康的重要时节。支持免疫系统健康，保证食物多样化，摄入充足且合理的营养是普遍推荐的基础。没有哪一种单一食物能提供人体所需的全部营养。多样化的饮食更有助于实现“全面、均衡、适度”的平衡膳食目标，从而更全面地获取营养。
一、两个参考数字：促进食物多样化
这里提供两个参考数字供大家尝试：每天摄入的食物种类建议超过12种，每周则建议超过25种。
通常认为，食物种类越丰富，越有助于身体应对外界挑战，支持免疫系统功能。
或许您觉得安排多种食物有些复杂，其实只需稍加用心并形成习惯即可。追求多样化，不妨从早餐开始。
例如，一份早餐可包含5种以上的食物：至少两种主食（如全麦面包、燕麦粥）、鸡蛋、牛奶（或无糖豆浆、低糖酸奶）、至少两种蔬菜，还可酌情添加豆腐或少量酱肉等。
午餐通常是工作餐，而晚餐则可以参照《中国居民膳食指南》的建议，适当补充早餐和午餐中摄入较少的食材类别。
二、三个实用方向：助力均衡饮食
在多样化的基础上，还需关注均衡。均衡饮食通常包含以下几点：
1.重视主食，粗细搭配：
主食是能量的重要来源。建议每日摄入适量的主食，并注意粗细搭配，让全谷类、杂豆类、薯类等占主食总量的30%以上，以补充膳食纤维和多种微量元素。
2.保证蛋白质，讲究搭配：
蛋白质是支持免疫系统健康的基础营养素。一般成人每日建议摄入：
牛奶或无糖豆浆300-500毫升；
鸡蛋1个（约50克，推荐水煮或蒸蛋）；
畜禽肉或水产40-75克（生重）；
大豆或豆制品相当于25克大豆（如北豆腐约70克）。
每周建议：水产类300-500克（约2次）；蛋类300-350克（约每天1个）；畜禽肉300-500克（生重），少吃深加工肉制品和肥肉。
蛋白质建议均匀分布于三餐。可交替选择红肉（如猪瘦肉、牛肉）和白肉（如去皮鸡鸭肉），不同品种的鱼（如鲈鱼、黄花鱼、金枪鱼、三文鱼）也可轮换食用。
3.足量蔬果，不可或缺：
蔬菜水果提供的维生素、矿物质和膳食纤维等，是维护整体健康、支持免疫系统的重要营养物质。
建议蔬菜每日摄入300-500克（生重），其中深色蔬菜占一半以上。建议水果每日摄入200-350克，可适当选择维生素C含量较高的水果.蔬菜和水果种类建议每天超过5种。
三、日常细节建议：
对于出汗不多的轻体力活动者，建议每日饮水1500-1700毫升；烹调油建议每日25-30克（约2勺半到3汤匙）；食盐建议每日不超过5克。
如果能够长期坚持以上饮食结构建议，再结合适度的身体活动、充足的睡眠、愉悦的心情和规律的生活作息，将有助于维持健康的免疫系统状态。
观点来源：北京协和医院临床营养科教授 于康
编辑整合：综合管理部
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