文 | 曹筱蕖(营养师)
前些天，小红书有则关于新加坡商超在售饮料包装印制等级标签的新闻，引发了国内网友们的关注。
新加坡政府从2022年12月30日起要求，在售饮料包装上须印上类似“红绿灯”的营养等级标签。标签含A、B、C、D四个营养等级，健康度递减。A级是健康，标签为深绿；D级最不健康，标签为红色；B级和C级标签分别为浅绿和橙色。
根据要求：每100毫升所含糖分≤1克，饱和脂肪≤0.7克是A级，在1-5克之间、饱和脂肪在0.7-1.2克之间是B级，在5-10克之间、饱和脂肪在1.2-2.8克之间的饮料属于C级，糖分超过10克、饱和脂肪含量2.8克以上则是D级。
被列为C或D级的饮料须在包装正面印营养等级标签，D级含糖饮料不准打广告，新加坡由此成为全球首个禁止高糖饮料做广告的国家。且2023年又提出：售卖鲜榨果汁、泡泡茶等现调饮料，也须根据糖及饱和脂肪含量，印上营养等级标签，供消费者参考。
我们顺便来看看新加坡的饮料分级：
需要了解的是，纯牛奶也被标注在C级，看似不太健康。其实，这个评级标准是据含糖量和脂肪量来划分的，并无蛋白质等其他营养成分。牛奶“中枪”是因它饱和脂肪含量较高，等级为C类属正常现象，并不代表牛奶本身不健康。
新加坡为什么要对饮料进行分级标志？研究发现：甜饮料喝得多少，决定了患病率的高低。甜饮料喝得多的人群，糖尿病风险增加51%。新加坡人平均每人吃60克糖/天，50%来自甜饮料。
反观我身边，爱喝饮料的年轻人真不少：N年前，公司新入职的年轻同事告诉我：从他记事起，就没喝过白开水，一直喝饮料；我偶回老家与亲人们聚餐，家里的孩子们很能喝饮料，有的孩子能把大可乐干掉多半瓶。我想他们偏胖的体重中，含糖饮料的贡献肯定不低。
百病由“糖”生，四川大学华西医院研究团队在BMJ《英国医学杂志》上最新发表综述研究显示，高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关。其中最主要的有：
研究认为：比起减少盐的摄入，奉行低糖饮食对降低血压来说意义可能更大。
每天仅多喝一罐含糖饮料，就会给血管“加压”，舒张压会高出正常值1.6毫米汞柱，收缩压高出0.8毫米汞柱。心血管疾病风险会增加8%~9%、冠心病风险会增加15%。
甜饮料主含果糖，代谢后会形成腺苷，再转化成嘌呤，再次分解就变成了尿酸。在正常情况下，尿酸可被人体代谢掉，但不加节制的摄入，代谢能力“疲累”，多余的尿酸会滞留在人体的血液中，继而沉积在关节里，造成痛风。
每克糖为4千卡的热量，1200ml含糖饮料所带来的热量约等于成年女性一顿饭的热量。经常饮用含糖饮料的儿童，比之较少饮用的儿童，肥胖风险增加1.7倍。
摄入糖分过量，会影响钙和钾的摄入量。增加蔗糖的摄入量，可能是引起肾结石风险升高的重要因素。
糖分过量，还会造成脂肪积累，并损害胰岛影响其功能，同时引起肝脏的脂肪过氧化，引发肝纤维化等病变。
碳酸饮料中的高磷，可能会改变人体的钙、磷比例，加重钙的流失。甜饮料喝得多，骨折危险会增加。
大量的糖分摄入，会对新陈代谢造成不利影响，导致代谢综合征。代谢综合征是一组复杂的代谢紊乱症候群，包括肥胖、高血糖、高血压、血脂异常、脂肪肝和高胰岛素血症。
研究发现，摄入含糖饮料与乳腺癌风险增加14%、前列腺癌风险增加18%有关，而且摄入含糖饮料与结直肠癌、胰腺癌的风险增加也相关。肥胖、胰岛素抵抗和2型糖尿病是不同癌症的危险因素。
重点：看商品的配料表和营养成分表！
排名越靠前含量越高。前三至五项成分，几乎占据了食品中绝大多数成分。糖的各种名字：蔗糖、果糖、果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆等；
还有隐形糖类：麦芽糊精、乙基麦芽酚、龙舌兰糖浆、甘蔗汁、蜂蜜等；
还有代糖，常见代糖类：阿斯巴甜、赤藓糖醇、山梨醇、木糖醇、甜菊糖、蔗糖素、糖精、甜蜜素、糖醇液、三氯蔗糖、安赛蜜等。目前，代糖比较安全，可适量使用，但不能超量。
碳水化合物约等于糖，如果每百毫升＞5克，那就相当于新加坡的C级以上的饮料或食品，吃的时候别吃太多。像下图中的这款饮料，已经是15.7克/100毫升，相当于D级饮料了。
如果网购商品，看不到营养成分表，就买“声称”无糖、低糖的商品。据《预包装食品营养标签通则》规定：“声称”0糖、无糖的糖含量每百毫升需≤0.5克；“声称”低糖的，糖含量每百毫升需≤5克。相对而言，“声称”虽不够严谨，却可达控糖要求。
读完上面的介绍文字，您对控糖、正确选择含糖食品及饮料，心里有数了吗？
免责声明：部分图片或视频源自网络，版权归原作者所有，仅供参考、交流，如有侵权或不实请及时与我们联系，我们将予以删除，谢谢！
作者简介
