爱上粗粮，其实也容易
文 | 曹筱蕖(营养师)
有朋友来家里聚餐，发现我端上来的米饭不是白色的，很是诧异。这被习惯称为“粗粮”的姹紫嫣红的米豆饭，是我学习营养师以后，首先对我家餐盘做出的改变，坚持四五年了，渐渐就爱上了这些粗粮。
粗粮，是相对精米白面等“细粮”而言，主要包括玉米、小米、糙米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸等及各种干豆、薯类以及全麦与全谷物类加工食品。
与细粮相比，粗粮不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素，还含有更多的抗氧化物质，有利于保障消化系统正常运转，可降低高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肠癌的风险。有资料显示：长期食用五谷杂粮，尤其是豆类较多的饭+大量蔬菜，可以有效降低血糖水平，甚至逆转二型糖尿病。
粗粮的碳水化合物含量比大米白面更低，膳食纤维含量高，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取，达到减肥的功效；B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B1，其最主要来源是全谷物和粗粮等膳食中，常吃它们使人精力充沛，不容易疲劳。
近三十年来，居民的膳食发生了翻天覆地的变化，全谷类的消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，使得能量摄入过剩；加之谷类被过度精加工，导致B族维生素、矿物质和膳食纤维摄入不足，这样的饮食习惯，直接调高了慢性非传染性疾病的发生风险。
2022年，中国营养学会重调了《中国居民营养膳食指南》，从营养学的角度对每天饮食的粗细食物搭配占比做出新规，且提倡以坚持谷类为主的平衡膳食模式。要求每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
不过，粗粮质地比较坚硬，口感不够软糯，膳食纤维非常丰富，不利于消化吸收。要想让男女老少都爱上它，让其好吃，且能长期坚持吃，我有五大技巧：
煮粥：这是我们吃粗粮最常见的方式，要想煮出一碗既好喝又营养的粥，那是需要技巧哦：
● 豆类不宜超50%，因它们没有粘性。需加三色糙米、粳米、大黃米、小米、燕麦米等粘性较强的食材。
● 加入花生、白、黑芝麻、松仁、南瓜仁等坚果类食材，可增加粥的香浓感。
● 加入大枣、桂圆、葡萄干、枸杞、百合、去芯莲子等，可增加粥的甜香气，代替放糖，减少糖的摄入量。
● 提前泡发杂粮，用慢锅煮粥能将粮食的香味、粘糯性慢慢地焖出来，香浓软糯。
肠胃不好的人，易发生胃堵、胀气等情况，宜少用或不用黄豆、黑豆等食材，因其的确难以消化，且容易胀气，可用豆浆或豆芽制品代替。随着豆芽的生长，豆子中易造成人体不易吸收的寡糖含量会下降甚至消失，腹胀的副作用也相应减少或消失。
以上肠胃不好的人，以粗粮做原料的比例，最好不超过30%，如有腹泻或便溏的情况，宜食用对肠道刺激微小的糯米、大黄米、小米、山药、莲子等容易消化的食材。
如果一天中仅有一次吃粗粮的机会，最好安排在晚餐。人体可更好的利用粗粮中的膳食纤维消除体内垃圾，刺激肠壁产生蠕动，促进第二天早上排便，减少毒素对肠壁的毒害避免产生“肠漏”。
为了均衡营养，我们在吃粗粮的时候，可尽可能丰富五谷杂粮的品种，并轮换着吃。每天最好吃4种以上粗粮：
一种“米”类粗粮，如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等；
一种“麦”类粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等；
一种“豆”类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等；
一种“薯”类粗粮，如红薯、马铃薯、紫薯等。此外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。
祝你健康，不再是一句空话。
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