1870年普法战争时期，巴黎城被围，内外交通均断，百姓食物匮乏，婴儿尤甚。母亲营养不良，无法满足宝宝们生长所需，死亡率骤升。化学家让•仲马将水、碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质混合做成糊糊喂给婴儿们，但身体状况改观不大。让•仲马意识到，一定还有一些支撑生命必需的营养素等待发现。没错，这些营养素就是若干年后被陆续发现的13种维生素。
维生素据其特性，被分为水溶性和脂溶性维生素，我们来了解一下吧。
水溶性维生素包括B族维生素和维生素C。它们被肠道吸收，多余部分被汗液和尿液排出。
B族维生素共有B1/B2/B3/B5/B6/B7/B9/B12等8种，它们抱团存在，要相互合作才能发挥出更大的作用。其食物来源比较相似，溶于水，易排出，在体内几乎无储存，尤其是维生素B1/B2/B9人体容易缺乏。
这是世上第一个被发现的维生素，人体无法自行合成。B1构成辅酶，帮助促进胃肠道蠕动，维持体内正常的代谢，及正常的神经组织功能。
缺乏B1可导致成人脚气病，多发性神经炎等疾病。
其膳食来源于未精制的谷类、坚果、瘦肉及动物内脏、鲜豆类、薯类等。烹饪谷物类主食时，不应过度淘洗，可避免B1的流失。长期食用精白米、面，以及酗酒和长期高热量的摄入，都易导致B1摄入不足；B1在碱性环境中极不稳定，易氧化，故我们建议煮粥时不要加碱。
同样能构成辅酶，参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢。还能帮助细胞的正常生长，维持皮肤完整性，参与红细胞生成以及铁的吸收储存。
不过人体无法自行合成B2，缺乏B2会导致脂溢性皮炎，脱发，口角炎，眼结膜炎、缺铁性贫血，免疫功能低下。
食物过于单调，缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类、长期以精制白米面、油炸食品为主的人；工作压力过大、疲劳。食物能量偏高的人；嗜烟酒的人都容易缺乏B2。
膳食来源：奶类、肉类、蛋类、谷物、酵母菌中含量丰富。它不耐紫外线，保存过程中要防晒，所以牛奶包装一般为不透明，B2补充剂也是用深色瓶子来包装的。
它参与氨基酸代谢，促进细胞生长繁殖，防止基因突变。人体中不能合成叶酸，只能从食物中摄取。
膳食来源：绿叶蔬菜、大豆、坚果等。但它的吸收率低，如服用合成的叶酸补充剂，吸收率能达到85%。因此备孕期和孕早、中期的妇女都需要口服补充叶酸。老年人遵医嘱适量补充，可预防脑卒中、营养血管等。
VC具有高度的抗氧化作用，是合成胶原蛋白的重要物质，能协助体内一些重要物质如某些腺素的合成、帮助植物性食物中铁的吸收等。
人体因缺乏某种氧化酶，自身不能合成VC。缺乏VC会导致轻度疲劳，毛囊角化，牙龈肿胀出血，坏血症等。
食物来源广泛，新鲜水果和蔬菜中基本都有。我们普遍认为含VC高的水果为柑、橙、柠檬，实际上酸枣、枣、沙棘、猕猴桃更胜一筹。VC在酸性环境下性质稳定，而在光、热、碱性环境中不稳定，因此不当的烹饪容易让VC流失。
分别是维生素A/D/E/K。溶于脂肪不溶于水，性质相对稳定。进入肠道随脂肪经淋巴系统吸收，随胆汁少量排出；摄入后大部分存于脂肪组织中。缺乏症状出现缓慢，大剂量摄入时会引起中毒。
VA是重要的抗氧化物质，可维持和促进免疫功能。缺乏VA会导致夜盲症，干眼症，皮肤粗糙、干燥、鳞化，味觉嗅觉减弱，免疫功能受损，生长发育受阻等症状。除钙以外，VA也是影响我们骨骼发育的因素之一。
最好的食物来源，在动物性食物当中，如深海鱼、鸡蛋黃、肝脏、瘦肉、奶酪、鱼肝油等。不过需要注意：油脂如出现酸败情况，维生素A会受到严重破坏。
蔬果中彩椒、胡萝卜、西兰花、菠菜、小白菜、南瓜、牛油果、芒果、杏、苹果等含量较多。
谷物中小米含量较多。
VD可谓是维生素中最独特的一种，它是人体可以自然合成的一类物质。只要保证晒太阳时间充足，无需从食物中摄取VD，每天中午半小时阳光浴足矣。但如裸露皮肤不够多，阳光不够充足，则不能满足VD的自然转化，需从食物中补充。
VD可抗氧化，能维持血钙和磷的稳定，如服用钙补充剂，需同时补充VD，可促进钙吸收。如缺乏可出现佝偻病，骨质软化症，骨质疏松等问题。
它的主要膳食来源有：肝脏、鱼肝油、乳制品、鱼类、蛋黃、酵母菌等。
它的抗氧化性比VA、VD都要强，可保护细胞免受自由基的损害，有抗动脉粥样硬化作用，维持免疫功能，抗肿瘤，更是维持生育功能必不可少的营养物质。
坚果、油脂中都含有E，较少出现摄入不足需补充的问题。
其膳食来源：油脂丰富的种子，如花生、芝麻、各种植物油等；大豆、豆类、蔬菜、鱼类脂肪也是来源之一。
VK参与凝血过程，参与骨代谢，可延缓血管的钙化，有利于血管的健康。其中VK1主要存在于植物食物中，VK2存在于动物食物中，由体内肠道细菌产生。
缺乏VK会造成凝血功能障碍，骨密度降低等病症。不过它的膳食来源广泛，绿色蔬菜、豆类及制品、蛋黃、动物肝脏中都有，一般不容易缺乏。
维生素家族，尽管不能像碳水、蛋白质、脂肪那样产生能量，但它对人体新陈代谢起着重要的调节作用，各司其职，缺一不可。如能按照中国居民平衡膳食宝塔原则进行日补充，基本不会缺乏。但膳食平衡说来容易做起来难，一是没时间和精力准备相应的平衡膳食；二是日常饮食偏食，或爱肉，或吃素；三是因各种原因长期吃外卖，并任性自己的喜好长期吃同一类型的外卖食物，缺少食物多样性。如我们口角长疱、溃疡，或四肢皮肤呈颗粒的突出状，亦是维生素缺乏的外在表现。
根据《2015～2017 年中国居民能量和主要营养素的摄入状况》调查显示：88.9% 的人B2 摄入不足，83.5% 的人B1 摄入不足，即十人中间，有8-9人缺乏维生素B1/B2。
大家读到这里，也就明白了，无论是成人、老人，还是处于成长期的儿童，均需日常适当补充维生素。友情提醒：维生素虽好，也不能过量哦！
注：EAR：平均需要量 RNI：推荐摄入量 AI：适宜摄入量 UL：可耐受最高摄入量
资料来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）
