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素食风潮在世界上越刮越盛，

各国营养学家也声明说，

搭配合理的素食是健康的，

可以提供充足的营养素，

而且对一些疾病的预防和治疗有益。

如果成为一个素食者，

要充分了解素食的营养搭配知识，

素吃对了，

才能越素越健康，保持青春活力。

纯素饮食金字塔

每日纯素饮食搭配可以根据纯素饮食金字塔来搭配。

1.蔬菜、水果，尽量选择当地、当季的蔬果。蔬果富含丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，以及植化素。

2.全谷粗粮，代替白米饭、白面。谷物可以选择糙米、燕麦、小米、黑米、红米、全麦面包等等；全谷物富含维生素B族、膳食纤维，以及抗氧化物。

3.豆类，豆类含有人体必需氨基酸、蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素等等。豆类可以选择黄豆、黑豆、红豆、白腰豆、鹰嘴豆、豌豆，以及豆制品等等。选择豆类可补充因未摄食肉类而缺乏的部分营养，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

还可以选择一些芽苗菜，如豌豆芽、花生芽、萝卜芽、绿豆芽、苜蓿芽等等。

4.油脂，植物油的脂肪酸可补充人体所需热量、保护器官、维持细胞的稳定和合成荷尔蒙。油脂用量不可过多，尽量少量食用，避免造成肥胖等其他问题。

5.乳制品替代品，可以选择豆浆、杏仁奶、椰奶、腰果奶、米奶、燕麦奶、营养酵母。

6.坚果种子类，富含有助维持健康血胆固醇的不饱和脂肪、镁、钾、铜、硒等与心血管健康相关矿物质。

7.每天8-10杯，水对于身体的代谢必不可少。

营养素的作用及搭配

01

蛋白质

构成人体组织，合成各种酶、激素和抗体。

存在于豆腐、豆浆、黄豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、面筋、芝麻、糙米之中。

02

脂肪

构成细胞膜及脑髓核神经组织，提供热量。

存在于植物油、豆类及豆制品之中。

03

碳水化合物(糖类)

提供热量。

存在于谷物、薯类、豆类之中。

04

纤维素

辅助消化，预防疾病。

存在于蔬菜、豆类、水果之中。

05

维生素A或胡萝卜素

促进皮肤、骨骼、牙齿的生长和健康，维持视力健康，促进伤口愈合。

存在于豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、空心菜、苋菜、南瓜、番茄、芒果中。

06

维生素D

促进钙和磷的吸收利用，促进骨骼和牙齿的生长与健康。

植物中的麦角醇为维生素D2原，经紫外线照射后可转变维生素D2，又名麦角钙化醇；人和动物皮下含的 7-脱氢胆固醇为维生素D3原，在紫外线照射后转变成维生素D3，又名胆钙化醇。

维生素D每日的摄取量为0.01~0.02毫克(400~800IU)， 所以这一微小的营养成分我们可以选择吃户外蔬菜和晒太阳来满足。

07

维生素E

保护血红细胞，防止维生素A及维生素C的氧化。

存在于植物油、带皮谷物、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、荞麦、玉米、小米、菠菜、香菜、黄花菜、芝麻酱之中。

08

维生素B

协助碳水化合物的代谢，维持神经系统的健康。

存在于带皮谷物、豆类及豆制品、全麦粉、高粱、燕麦片、玉米、小米、鲜蚕豆、葵花籽、花生、芝麻之中。

10

维生素B2

协助蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，制造机体组织，促进面部皮肤和眼睛的健康。
存在于绿叶蔬菜、带皮谷物、豆类及豆制品、扁豆、豇豆、菠菜、荠菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中。

11

维生素B6

协助蛋白质代谢，促进铜和铁的利用及身体的正常生长。

存在于带皮谷物、豆类及豆制品、荞麦、燕麦片、全麦粉、玉米、菠菜、胡萝卜、土豆、芹菜、蘑菇之中。

12

维生素B12

协助制造红血球，维持神经系统的正常功能，是素食者最容易缺乏的维生素，也是红血球生成不可缺少的重要元素。

存在于发酵豆制品（豆豉、豆酱、酱油、豆腐乳） 之中。另外，紫菜和海藻类食物中均含有维生素B12，人体对维生素B12需要量极少，每日摄取维生素B12量是2mcg，只要注意搭配，就不会缺乏。

13

维生素C

保持血管健康，促进铁的吸收，帮助抵抗感染。
存在于水果、蔬菜之中。

14

钙

形成骨骼和牙齿，维持神经和肌肉的正常活动。

存在于豆类及豆制品、雪里红、苋菜、油菜、小白菜、莴笋、空心菜、黄花菜、萝卜缨、木耳菜、海带、芝麻之中。

15

铁

形成血红蛋白，预防贫血。

存在于豆类及豆制品、果仁、葡萄干、荠菜、菠菜、黑木耳以及坚果之中。

16

铜

制造血红蛋白，维持血管健康。

存在于带皮谷物、豆类及豆制品、甘薯、核桃、花生、葵花籽、芝麻、葡萄干之中。

17

锌

维持正常的生长发育，促进伤口愈合。

存在于带皮谷物、绿叶蔬菜、豆类及豆制品、坚果、玉米、糯米、小米之中。

18

碘

维持正常的生长发育，调节身体的能量代谢，预防甲状腺肿大。

存在于碘化食盐、蔬菜、海藻、海带、发菜、紫菜之中。

健康食素原则

1. 注意热量摄取

烹调时要注意用油量，适度用油炸的料理方式。不要将油脂视为洪水猛兽，全然拒绝吃油。如果外食，素食餐馆的汤品、甜点多半油腻或过甜，选择时多要花点心思注意，也要忌口，不宜吃太多，避免肥胖问题上身。

2. 注意蛋白质摄取

建议尽量考虑补充植物奶和豆制品，或者将具有互补作用的植物性蛋白质混合食用，利用不同食材取长补短，更能提高蛋白质的作用。

例如，将肉类代用品—黄豆或黄豆制品，与穀类制品一起搭配；或是坚果类加豆类；或把全谷类加豆类一起煮，例如把黄豆加入糙米中，煮成黄豆糙米饭。

黄豆糙米饭的煮法为例：

黄豆、糙米按1:4的比例，1杯黄豆、1杯糙米，倒在饭锅，加入水可淹盖米粒再多5～7公分，浸泡4～5小时。之后，加入少许盐，用煮白米两倍的时间，约20～25分钟，以快锅大火烹煮，煮沸20分钟后，火转小继续煮2～3分钟，再关火闷煮10分钟。若是用电锅煮，则外锅放约1.3～1.5倍煮白米的水量。（如5人份，则加至7～8人份水量即可。）

3. 食材选择多样化

素食者应该学习「彩虹搭配」原则，选择五颜六色的食材，增加食物多样性。例如：

· 白色食物—油脂类、米、麦、玉米、马铃薯、番薯等。

· 黄色食物—黄豆及黄豆製品、麵筋、烤麸、各种豆荚、木瓜、柑橘类等。

· 绿色食物—绿色蔬菜、花椰菜、海带、海藻、芭乐、奇异果等。

· 红色食物—胡萝卜、红椒、番茄、南瓜、紫叶甘蓝(包心菜)、红薯等。

在我国现存最早的医学文献《黄帝内经》中，根据五行学说，在人体则以五脏为中心，五色与五脏相配，即绿、红、黄、白、黑五种大家熟知的蔬菜颜色，各入不同的脏腑，各有不同的作用。

● 红色主心—所属蔬菜有红萝卜、西红柿、红椒、红豆等。

● 绿色主肝—所属蔬菜有椰菜、芦笋、苦瓜、黄瓜、芥兰、莴笋、青椒、龙须菜、芹菜、荷兰豆以及其它绿色素菜。

● 黄色主脾，所属蔬菜有黄豆、玉米、南瓜、黄豆芽、红薯、南瓜子、腰果以及各种植物种籽等。

● 白色主肺，所属蔬菜有地瓜、莲藕、莲子、白薯、山药、土豆、白萝卜、银耳等。

● 黑色主肾，所属蔬菜有紫菜、荞麦、海带、黑豆、香菇、黑芝麻、黑木耳等。

4. 选择新鲜、未精制或不过度加工的食品

以新鲜食物取代加工制品，除了可品尝食材的芬芳原味、获得自然的营养元素，还可避免过度加工后营养遭受破坏，以及摄取过多人工添加物、调味料的危险。

5. 摄取适量的全谷类与坚果

适量的糙米饭、糯米粥等五谷杂粮类，以及燕麦片、小麦胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品，可提供足够的锌、锰等微量元素与蛋白质。

6. 补充矿物质、维生素

素食者应视个人状况补充营养素，尤其是维生素B12。建议一周服用两次综合维生素或维生素B群。

7. 适当的运动与户外活动

人体可自行制造维生素D，只要每天出门晒太阳15～20分钟，即可补充身体所需，帮助钙质吸收；此外，适量规律的运动可保持身体的新陈代谢正常，预防慢性病发生。

素食可以满足我们的健康

但满足不了我们的欲望

只要内心热爱素食

吃出健康并不是一件难事

请把自己活成一道光

因为你不知道，谁会借着你的光，走出了黑暗。

请保持你心中的善念

因为你不知道，谁会借着你的善良，走出了绝望。

请相信自己的力量

因为你不知道，谁会因为相信你，开始相信了自己。

请保持你心中的信仰

因为你不知道，谁会借着你的信仰，走出了迷茫。

让我们一起用生命影响生命，用生命唤醒生命，用生命成就生命！

- END -

             
             
             

              
              
              

               

               
               
               

                
                
                

                 
                 
                 

                  
                  
                  

                   

                    

                     

                      
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