如果你是一个比较关注饮食健康的人，那你一定听说过各种饮食模式，包括地中海饮食、得舒饮食、生酮饮食等等，可是你真的了解他们吗？

 

就在上个月，美国新闻网颁布了2020年的最佳饮食排名，我们一起来了解一下！

 

今年的排名中「地中海饮食」位于榜首，「得舒饮食」（DASH）紧随其后。这已经是地中海饮食连续三年排名第一了，而前段时间一直火热的生酮饮食已经排到了倒数第二名。 

排名靠谱吗？

这个最佳饮食排行是美国新闻网在查阅医学文献、官方报告并咨询专家意见之后对当前各种饮食模式的一个评级，已经排了很多年。 

 

对35种饮食，从是否容易遵循、营养是否全面、是否安全、用于减肥的短期和长期效果如何，以及对糖尿病、心脏病的健康影响几个方面进行综合评价。

 

评判标准在过去多年已被证明还是很有参考价值的。

 地中海饮食怎么吃?

地中海饮食，顾名思义，就是一种模拟地中海地区居民习惯的饮食。

地中海饮食，规定了一套特殊的食物种类和比例配置。具体来说，看一套饮食方式够不够「地中海」，就要看它是否满足这样的配置。

         

图片来源: Oldways 

 

从地中海饮食的构成金字塔上，我们看到全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了地中海饮食的主要部分。

 

每餐都有这些食物的基础上，一周吃至少2次鱼类和海鲜，每日适量地加入奶制品，每周可以酌情吃一点禽蛋类食物。

 

红肉和甜点虽然不是完全不能吃，但也要尽量少吃，只在特殊场合稍微吃两口。 

 

像可乐、奶茶等甜饮料是完全不在地中海饮食的范畴中的，但如果喝红酒的话，男性一天2杯女性一天1杯也被「地中海饮食」认为是合理的。 

 

这一饮食结构中的橄榄油、鱼类和坚果种子类的食物都是不饱和脂肪酸的优质来源。

而不饱和脂肪酸在有益心血管健康的同时，对认知功能减退（包括阿尔茨海默病）也有一定的预防作用。

 

蔬菜水果的补充，因摄入了大量膳食纤维及微量元素，具有保持肠道功能、提高免疫力、预防心血管疾病及癌症等好处。

 

大量研究表明，这种以植物来源食物为主、饱和脂肪含量低的饮食模式，对减重（减腰围）、控制血糖、改善胰岛素抵抗都有所帮助。

 

为什么地中海饮食在中国难以流行？

上面这些特点中，其实很多都是各国主流的饮食建议共有的，包括吃大量蔬菜，全谷物，水果，适量禽蛋乳制品，限制精加工垃圾食品等等。

地中海饮食区别于其他「健康饮食」的标志性特点，其实只有三个：

1. 大量使用橄榄油，代替其他食用油；

2. 用鱼类水产作为蛋白质的主要提供者，代替红肉；

3. 限制红肉的量。

   
   

换句话说，如果你的饮食方式符合主流的健康饮食建议，同时你又用橄榄油代替其他油，吃较多的鱼类水产，较少的红肉，那么你的饮食方式，就足够「地中海」了。

但是也就是这关键的三点，让众多国人望而却步！

第一点就是食用油的选择，中国人在烹调食物方面，主要以油炒为主。

根据USDA前瞻性调查研究显示：2018年，中国、欧盟、印度为食用植物油消费前三大经济体，消费量分别为3767万吨、2693万吨和2379万吨。

艾格数据：国人2016-2018年食用油比例

并且根据艾格数据库2018年发布的数据显示，中国人主要以食用豆油、棕榈油、花生油、菜籽油为主，橄榄油因风味及价格原因在中国的使用率极低。

另一方面，对于红肉的需求，据不完全统计，中国家庭肉类消费中，猪肉占比超过70%，要用鱼虾等白肉来替代红肉的摄入，难度可想而知。

膳食模式的选择

前边讲述了那么多地中海饮食的好处，当然这都有研究支持，研究的类型还都是Meta-analysis（综合多个研究结论的分析性研究）。

但是要注意的是，所有有关地中海好处的研究，都属于观察性研究，只负责调查相关性，并不调查因果关系。

也就是说，地中海饮食的全部好处，都不是由「地中海」三个字直接产生，你使用其他饮食方式，有可能表现更好；反过来，就算你使用完美的地中海饮食，也未必会得到那些好处。

不知道各位有没有认真观察那座地中海饮食的金字塔，其中最底部的内容，也是最重要的一部分：积极参与体育锻炼，和他人一起愉快的用餐。

地中海饮食强调和家人朋友一起分享食物，并让每天适量的运动成为生活方式的一部分，其实这才是保证我们拥有一个健康身体的先决条件。

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